Hướng dẫn bài tập Reverse Curl: Làm thế nào để thành thạo Reverse Curls

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cho cánh tay sẽ kích hoạt cơ bắp tay và cơ cẳng tay, hãy thử động tác cuộn ngược lại.

có bao nhiêu ly 5 oz trong một chai rượu

Chuyển đến phần

• Reverse Curls là gì?
• 3 kiểu xoăn ngược
• Làm thế nào để làm xoăn ngược với hình thức hoàn hảo
• 3 lợi ích của việc làm xoăn ngược
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Reverse Curls là gì?

Sự cuộn tròn ngược lại là một bắp tay Curl biến thể sử dụng kiểu cầm khác với kiểu uốn tiêu chuẩn. Thực hiện các lọn tóc ngược bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ một đôi tạ hoặc thanh EZ-curl với một tay cầm có độ nghiêng (lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể và hướng xuống sàn). Gập bắp tay, gập khuỷu tay và nâng tạ về phía vai. Tiếp tục chuyển động này cho số lần lặp lại mong muốn của bạn.

3 kiểu xoăn ngược

Kiểu xoăn ngược mà bạn thực hiện tùy thuộc vào loại trọng lượng bạn sử dụng.

1. Dumbbell ngược cuộn tròn : Để thực hiện động tác gập người ngược này, mỗi tay cầm một quả tạ trong suốt động tác. Nếu bạn chưa quen với kiểu uốn ngược, hãy thực hiện kiểu này với tạ nhẹ.
2. Cuộn ngược thanh tạ : Kiểu cuộn ngược này sử dụng một thanh tạ thẳng. Thực hành biến thể này nếu bạn đã thành thạo động tác cuộn thanh tạ.
3. Cuộn tròn ngược thanh EZ-curl : Biến thể này dựa vào việc bạn có quyền truy cập vào thanh EZ-curl, một loại thanh uốn có tay cầm góc cạnh được thiết kế để giảm áp lực lên cổ tay của bạn. Sử dụng thiết bị này nếu bạn muốn bảo vệ khớp cổ tay của mình.

Làm thế nào để làm xoăn ngược với hình thức hoàn hảo

Đối với các lọn tóc xoăn ngược, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng một trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát được trong 2–3 lần lặp lại 8–12 lần. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Nắm lấy thanh tạ đòn, thanh tạ đòn hoặc đòn tạ EZ-curl bằng tay cầm quá tay. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hơi gập đầu gối. Tay của bạn nên rộng hơn một chút so với hông. Tư thế của bạn nên cao với vai qua hông. Giữ tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
2. Phân bố đều trọng lượng của bạn và dùng chân bám chặt sàn để tạo vị trí ổn định. Cánh tay của bạn phải dài với khuỷu tay hơi uốn cong. Giữ vị trí cổ tay trung tính và cảm giác cầm nắm thoải mái.
3. Xoay vai của bạn ra ngoài để thu hút sự chú ý của cơ thể và phần lưng trên của bạn. Căng thẳng vai và hông trong khi tập trung vào cơ thể. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí bắt đầu này.
4. Trong khi giữ yên cánh tay trên, siết chặt bắp tay và bắt đầu uốn cong khuỷu tay. Gập khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay dưới tiếp xúc với cánh tay trên. Thanh EZ-curl nên kết thúc gần với vai của bạn mà không tiếp xúc với vai của bạn. Bóp bắp tay của bạn và tạm dừng ở đầu chuyển động.
5. Trong khi giữ yên cánh tay trên, từ từ duỗi thẳng khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu. Hãy dừng lại hoàn toàn ở phía dưới trước khi bắt đầu một lần lặp lại khác.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

3 lợi ích của việc làm xoăn ngược

Bao gồm cả những lọn tóc xoăn ngược trong chương trình tập tạ của bạn có thể mang lại một số lợi ích.

1. Những lọn tóc xoăn ngược có thể xây dựng cơ bắp ở cánh tay của bạn . Lăn ngược kích hoạt các nhóm cơ ở cánh tay của bạn, bao gồm cơ bắp tay và cơ nhị đầu, cơ chính được sử dụng để uốn khuỷu tay. Bắp tay to hơn là một lợi ích khác của việc thường xuyên thực hành các động tác uốn tóc ngược.
2. Những lọn tóc xoăn ngược cải thiện độ chắc tay của bạn . Bằng cách kích hoạt cơ bắp tay ở cẳng tay, các động tác uốn cong ngược có thể nâng cao sức mạnh cầm nắm và cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập thân trên khác như deadlifts, bench press và pull-up.
3. Những lọn tóc xoăn ngược rất linh hoạt . Xoăn ngược là bài tập hữu ích để đưa vào thói quen tập luyện tại nhà của bạn. Nếu bạn chưa quen với việc đảo ngược các lọn tóc, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn cho đến khi bạn thành thạo kỹ thuật.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.