Tiện ích mở rộng cơ tam đầu nằm: Làm thế nào để nắm vững các tiện ích mở rộng cơ tam đầu khi nằm

Nếu bạn muốn xây dựng một thói quen tập thể dục phần trên để giúp bạn xây dựng cơ tam đầu mạnh mẽ hơn và cánh tay lớn hơn, hãy cân nhắc kết hợp các động tác mở rộng cơ tam đầu nằm.

Chuyển đến phần

• Tiện ích mở rộng cơ tam đầu nằm là gì?
• Mở rộng cơ tam đầu nằm so với French Press: Sự khác biệt là gì?
• Cách thực hiện động tác mở rộng cơ tam đầu nằm
• Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Tiện ích mở rộng cơ tam đầu nằm là gì?

Nằm mở rộng cơ tam đầu, còn được gọi là máy nghiền sọ, là một bài tập cô lập tập trung vào cơ tam đầu của bạn. Mở rộng cơ tam đầu bằng tư thế được thực hiện bằng cách nằm ngửa trên một băng ghế phẳng và nâng tạ từ phía sau đầu của bạn đến mức mở rộng hoàn toàn trên bạn. Với hình thức phù hợp, bài tập rèn luyện sức mạnh này có thể không chỉ là một bài tập cho cơ tam đầu — nó còn có thể hoạt động các nhóm cơ như cơ delta ở vai và cơ latissimus dorsi ở lưng của bạn. Một số biến thể mở rộng cơ tam đầu nằm thay thế tạ cho một thanh tạ đòn hoặc một cặp tạ ấm.

định nghĩa và ví dụ về toàn trí của ngôi thứ ba

Mở rộng cơ tam đầu nằm so với French Press: Sự khác biệt là gì?

Sự khác biệt chính giữa bài tập duỗi cơ tam đầu nằm và bài ép kiểu Pháp là vị trí và tư thế bắt đầu. Trong khi bạn thực hiện động tác mở rộng cơ tam đầu nằm ngửa, bạn thực hiện động tác ấn kiểu Pháp khi đứng. Các máy ép kiểu Pháp thường sử dụng một loại tạ cụ thể có tay cầm góc cạnh được gọi là thanh cong EZ. Máy ép kiểu Pháp thanh EZ cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn so với kiểu kéo dài cơ tam đầu nằm truyền thống. Cả hai bài tập đều đóng vai trò là bài khởi động hữu ích cho các bài tập thể hình khác như bài ép tạ đòn gần, bài ép băng ghế dự bị hoặc bài deadlift.

Cách thực hiện động tác mở rộng cơ tam đầu nằm

Đối với phần mở rộng cơ tam đầu nằm, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng mức tạ mà bạn có thể kiểm soát trong 2-3 hiệp với 10-12 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại. Khi bạn đang học bài tập, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và nâng bằng máy tập.

1. Nằm ngửa trên ghế dài hoặc thảm tập và giữ một cặp tạ — một quả ở hai bên đầu của bạn. Bàn chân của bạn phải tiếp xúc với sàn nhà. Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia trong suốt thời gian của toàn bộ bài tập.
2. Đẩy tạ về phía trần nhà và xoay vai của bạn ra ngoài cho đến khi khuỷu tay trong hướng về mặt và khớp khuỷu tay ngoài hướng ra xa bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mi, điều này sẽ giúp duy trì vị trí tối ưu của vai và cánh tay. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
3. Trong khi giữ yên cánh tay trên của bạn, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn và cho phép các quả tạ di chuyển về phía đầu của bạn.
   
4. Khi điều khiển, hạ quả tạ xuống hai bên đầu của bạn.
5. Tạm dừng một giây ở vị trí dưới cùng.
6. Để hoàn thành lặp lại, siết chặt cơ tam đầu và duỗi thẳng khuỷu tay cho đến khi bạn đạt được vị trí bắt đầu. Khuỷu tay của bạn nên hơi cong vào cuối lần lặp lại để giữ căng cơ tam đầu.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

bao nhiêu phần trăm giao tiếp được thực hiện bằng lời nói

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.