Hướng dẫn bẻ xiên: Làm thế nào để làm chủ bài tập xiên

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản để xây dựng sức mạnh cốt lõi cho các bên của cơ thể, hãy cân nhắc đưa bài tập gập bụng xiên vào chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn.

Chuyển đến phần

• Xiên Crunches là gì?
• 3 lợi ích của việc tập xiên
• Làm thế nào để làm xiên que với hình thức thích hợp
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Xiên Crunches là gì?

Bài tập gập bụng là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể nhằm vào các cơ chính của bạn — cụ thể là các cơ xiên ở hai bên bụng của bạn. Thực hiện gập bụng xiên bằng cách nằm ngửa, thân và chân tạo thành một đường thẳng. Gập đầu gối về phía bạn và đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái. Nâng bả vai lên khỏi sàn và uốn cong phần bên phải của cơ thể về phía đầu gối trái. Hoàn thành toàn bộ bài tập gập bụng xiên trước khi lặp lại bài tập ở bên đối diện, lần này đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải.

3 lợi ích của việc tập xiên

Hãy xem xét một số lợi ích của việc kết hợp gập bụng xiên vào thói quen tập luyện của bạn.

1. Bài tập gập bụng tăng cường cơ bắp xiên của bạn . Các bài tập cốt lõi khác như gập bụng tiêu chuẩn và ngồi lên nhắm vào các cơ bụng ở phía trước cơ thể của bạn như cơ abdominis trực tràng, còn được gọi là cơ sáu múi. Ngược lại, động tác gập bụng xiên sẽ tập trung vào hai bên cơ thể.
2. Những động tác gập bụng xiên làm săn chắc cơ thể của bạn . Với cách luyện tập và hình thức phù hợp, gập bụng xiên có thể giúp săn chắc cơ bụng, cơ mông và cơ lưng dưới của bạn.
3. Crunches xiên rất linh hoạt . Khi bạn đã thành thạo hình thức gập bụng xiên của mình, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân để thực hành các bài tập xiên nâng cao hơn. Đối với một biến thể với trọng lượng, hãy thử giữ một cặp tạ trong khi thực hiện chuyển động gập bụng theo đường xiên. Thực hiện động tác V-up xiên bằng cách nâng phần thân trên và phần thân dưới của bạn lên trong phạm vi chuyển động lớn hơn so với động tác gập bụng theo kiểu xiên tiêu chuẩn.

Làm thế nào để làm xiên que với hình thức thích hợp

Đối với gập bụng xiên, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2-3 hiệp, mỗi bên 10-15 lần lặp lại. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

chăm sóc cây tre trong chậu

1. Nằm ngửa trên thảm tập với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt mắt cá chân trái của bạn trên đầu gối phải của bạn. Đặt cánh tay trái của bạn bên cạnh và bàn tay phải của bạn ở bên ngoài đầu của bạn. Cột sống và xương chậu của bạn phải ở vị trí trung lập. Hóp nhẹ xương chậu và hạ lồng ngực xuống.
2. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
3. Bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách siết chặt cơ bụng. Trong khi siết chặt cơ bụng và cơ xiên, cong phần thân trên bên phải của bạn lên khỏi sàn và xoay về phía đầu gối trái. Khuỷu tay phải của bạn sẽ di chuyển về phía đầu gối trái của bạn. Tạm dừng ở đầu chuyển động.
4. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu trong khi vẫn giữ căng cơ bụng.
5. Lặp lại với số lần lặp lại mong muốn và sau đó đổi bên.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

bạn sử dụng phần nào của cây hương thảo

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.