HƯỚNG DẪN BÀI TẬP KICKBACK: LÀM THẾ NÀO ĐỂ THÀNH THẠO KICKBACKS

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cho cơ mông hiệu quả để kết hợp vào chương trình rèn luyện sức mạnh của mình, hãy thử thực hiện lại động tác này.

Chuyển đến phần

Kickback là gì?
Nhắm mục tiêu Kickbacks nào?
Làm thế nào để thực hiện các động tác quay lại với hình thức hoàn hảo
Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Joe Holder dạy các nguyên tắc cơ bản về thể dục và sức khỏe Joe Holder dạy các nguyên tắc cơ bản về thể dục và sức khỏe

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Tìm hiểu thêm

Kickback là gì?

Kickback, còn được gọi là kickback cơ mông, là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể nhằm vào các nhóm cơ trên khắp cơ thể dưới của bạn — cụ thể là cơ mông của bạn. Thực hiện lại quả bằng cách đứng bằng bốn chân hoặc quỳ đẩy lên Chức vụ. Giữ lưng thẳng và tập trung vào trọng tâm khi bạn nhấc một chân lên phía sau. Các biến thể khác của bài tập lại quả bao gồm bài tập giật lùi theo dải sử dụng dải kháng và các bài giật ngược bằng cáp sử dụng máy cáp. Với việc luyện tập thường xuyên, động tác bật lại có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các bài tập thể dục khác cho phần thân dưới như lunge và squat.

bạn làm kem chua như thế nào

Nhắm mục tiêu Kickbacks nào?

Khởi động lại nhắm vào một số nhóm cơ.

Cơ mông : Với hình thức phù hợp, kickbacks là một trong những bài tập tốt nhất để vận động cơ mông của bạn, bao gồm cơ mông tối đa, cơ mông cơ mông và cơ mông tối thiểu.
Hamstrings : Kiểu chuyển động giật lùi kích hoạt gân kheo ở mặt sau của chân khi bạn nhấc chúng ra phía sau.
Cốt lõi : Cốt lõi của bạn hoạt động như một chất ổn định trong thời gian lại quả. Hãy nhớ duy trì hoạt động cốt lõi của bạn trong suốt các bài tập khởi động lại.

Làm thế nào để thực hiện các động tác quay lại với hình thức hoàn hảo

Đối với động tác giật ngược, bắt đầu với 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại cho mỗi chân. Chọn một số lần lặp lại sẽ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong suốt quá trình tập luyện của mình.

Vào tư thế bằng bốn chân với đầu gối và ngón chân gập lại và tiếp xúc với sàn. Hông của bạn phải trên đầu gối và tay của bạn phải đặt trực tiếp dưới vai của bạn. Nắm chặt mặt đất bằng tay và xoay vai ra ngoài để tập trung vào cơ thể.
Xương chậu của bạn phải hơi hóp và xương sườn của bạn phải hạ xuống. Căng thẳng vai và hông của bạn trong khi tập trung vào cơ thể. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
Trong khi duy trì sự thẳng hàng của bạn, siết chặt cơ mông phải của bạn để bắt đầu đẩy gót chân phải của bạn về phía trần nhà. Tạm dừng ở đầu chuyển động. Vai và hông của bạn phải song song với sàn và xương chậu của bạn phải giữ yên. Chân phải của bạn phải ở một góc 90 độ.
Trong khi duy trì sự thẳng hàng của bạn, đưa chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu mà không tiếp xúc với sàn.
Lặp lại với số lần lặp lại mong muốn của bạn trước khi chuyển sang chân trái.

Joe Holder dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe Tiến sĩ Jane Goodall dạy về bảo tồn David Axelrod và Karl Rove Dạy chiến lược chiến dịch và thông điệp Paul Krugman dạy về kinh tế và xã hội

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.