Cách Ngừng Ngáy: 7 Cách Giảm Ngáy

Ngáy là một hiện tượng phổ biến có thể ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi. Trong khi một số trường hợp ngáy nhẹ và thỉnh thoảng, một số trường hợp ngáy có thể mãn tính và gây tắc nghẽn.

Chuyển đến phần

• Ngáy là gì?
• 7 yếu tố có thể gây ra chứng ngủ ngáy
• 7 Cách để Giảm Ngáy
• Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Matthew Walker

Giáo sư khoa học thần kinh Matthew Walker dạy bạn khoa học về giấc ngủ và cách tối ưu hóa nó để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Ngáy là gì?

Ngáy là âm thanh được tạo ra khi luồng không khí đi qua cổ họng khi bạn ngủ, khiến các mô như lưỡi, amidan và vòm miệng mềm rung lên. Ngáy có thể đủ nhẹ để người ngủ ngáy có thể không biết họ đang ngáy hoặc đủ cản trở để đánh thức người ngủ ngáy hoặc bạn tình của họ.

Ngáy có thể xảy ra do nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm lão hóa, cân nặng, các vấn đề về xoang, thiếu ngủ, uống rượu trước khi ngủ, tư thế ngủ và rối loạn giấc ngủ như tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ.

7 yếu tố có thể gây ra chứng ngủ ngáy

Một số yếu tố có thể gây ra ngủ ngáy, chẳng hạn như:

1. Tuổi tác : Khi chúng ta già đi, cổ họng của chúng ta tự nhiên trở nên hẹp và mềm hơn, có thể dẫn đến ngủ ngáy.
2. Cấu trúc miệng : Cấu trúc miệng của bạn có thể đóng một vai trò trong việc bạn có ngáy hay không. Mô bổ sung ở cổ họng và bầu vú dài hơn có thể gây ra các đường dẫn khí hẹp khiến bạn có nhiều khả năng ngủ ngáy hơn.
3. Uống rượu : Rượu làm giãn các mô trong cổ họng của bạn, khiến nó dễ bị rung động do luồng không khí đi qua các đường trên. Uống rượu trước khi ngủ có thể dẫn đến ngáy ngủ, vì vậy các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế uống rượu vài giờ trước khi đi ngủ để duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt.
4. Vấn đề về xoang : Ngạt mũi mãn tính, áp lực xoang hoặc lệch vách ngăn có thể dẫn đến viêm mũi, góp phần gây ra chứng ngủ ngáy. Ngay cả nghẹt mũi nhẹ cũng có thể gây tắc nghẽn đủ để làm trầm trọng thêm chứng ngáy.
5. Tư thế ngủ : Nằm ngửa có thể khiến các mô ở phía sau cổ họng xẹp xuống, thu hẹp đường thở gây ra ngáy. Theo các chuyên gia về giấc ngủ, nằm sấp là một trong những tư thế ngủ tốt nhất vì nó ít có khả năng cản trở luồng không khí, làm giảm khả năng ngáy to.
6. Rối loạn giấc ngủ : Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) là một tình trạng y tế ảnh hưởng đến những người ngủ ngáy kinh niên (mặc dù không phải tất cả những người ngủ ngáy đều bị ngưng thở khi ngủ). Giống như ngáy thông thường, OSA xảy ra khi các cơ và mô ở phía sau cổ họng thư giãn và chặn đường dẫn khí của bạn. Tuy nhiên, với chứng ngưng thở khi ngủ, sự tắc nghẽn khiến người ngủ ngáy ngừng thở, làm gián đoạn giấc ngủ của họ và có khả năng dẫn đến các tình trạng sức khỏe khác.
7. Cân nặng : Mang trọng lượng quá mức hoặc có chu vi cổ rộng hơn có thể dẫn đến ngủ ngáy vì các mô mỡ ở cổ làm hẹp đường hô hấp trên.

7 Cách để Giảm Ngáy

Có một số phương pháp bạn có thể thử để giúp giảm hiện tượng ngáy ngủ, chẳng hạn như:

1. Tránh uống rượu trước khi đi ngủ . Uống vào buổi tối có thể là lựa chọn ưu tiên của bạn để thư giãn sau một ngày dài. Tuy nhiên, uống quá gần giờ đi ngủ có thể làm tăng khả năng bạn bị ngủ ngáy.
2. Giữ vệ sinh giấc ngủ tốt . Một giấc ngủ ngon không chỉ là bạn ngủ được bao nhiêu giờ mà còn là chất lượng của giấc ngủ đó. Cải thiện của bạn chất lượng giấc ngủ bằng cách hạn chế sử dụng điện tử, tiêu thụ rượu và caffein trước khi đi ngủ và dành nhiều thời gian để thư giãn có thể làm giảm khả năng ngủ ngáy.
3. Mang thiết bị răng miệng . Khẩu trang chống ngáy ngủ có thể có hiệu quả trong việc làm giảm các trường hợp ngáy ngủ. Ví dụ, một khí cụ nâng hàm dưới (hoặc thiết bị định vị lại hàm dưới) sẽ di chuyển hàm dưới về phía trước, tạo ra một luồng không khí thông thoáng hơn để bạn thở. Ngoài ra, một thiết bị giữ lưỡi có thể giữ cho lưỡi của bạn không bị tuột ra sau và chặn cổ họng của bạn khi bạn ngủ.
4. Thử một tư thế ngủ khác . Để giảm khả năng ngủ ngáy, hãy thử nằm nghiêng hoặc nằm sấp (nếu có thể) thay vì nằm ngửa, điều này có thể thu hẹp đường thở của bạn. Nếu bạn phải nằm ngửa khi ngủ, hãy cố gắng kê cao đầu trong khi ngủ để giữ cho cơ cổ họng và lưỡi không bị xẹp xuống và chặn đường thở của bạn.
5. Thử các bài tập miệng . Các bài tập về miệng là một phương pháp khắc phục đơn giản tại nhà có thể làm giảm các trường hợp ngủ ngáy. Vì hầu hết chứng ngủ ngáy là do mô và cơ yếu hoặc mềm, nên một số bài tập miệng nhất định có thể giúp tăng cường sức mạnh cho khu vực này.
6. Sử dụng máy tạo độ ẩm . Không khí khô, đặc biệt là trong mùa đông, có thể làm kích động thêm khoang mũi và cổ họng của bạn. Chạy máy tạo độ ẩm để giữ không khí ẩm có thể giúp ngăn ngừa tình trạng khô da và tăng chất lượng giấc ngủ của bạn. Máy lọc không khí giúp loại bỏ các chất gây dị ứng khỏi không khí, cũng có thể chống lại sự tắc nghẽn và các phản ứng dị ứng.
7. Sử dụng thuốc làm giãn mũi . Miếng dán thông mũi cung cấp một giải pháp tạm thời cho nguyên nhân gây ra chứng ngủ ngáy của bạn bằng cách sử dụng một miếng dán để giữ cho đường mũi của bạn mở và thông thoáng. Ngoài ra còn có các tùy chọn silicone hoặc nhựa để giúp mang lại hiệu quả tương tự nếu bạn nhạy cảm với chất kết dính.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy khoa học về giấc ngủ ngon hơn

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?

Xem một số nhật ký tuyệt vời nhất trong cuộc sống của bạn với Thành viên hàng năm của MasterClass và các video hướng dẫn độc quyền từ Tiến sĩ Matthew Walker, tác giả của Tại sao chúng ta ngủ và là người sáng lập-giám đốc của Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley. Giữa các mẹo của Matthew để báo lại tối ưu và thông tin về cách khám phá nhịp điệu lý tưởng của cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng ngủ sâu hơn.