Hướng dẫn nâng chân treo: Làm thế nào để làm chủ động tác nâng chân treo

Khi nói đến các bài tập cô lập nhằm vào các cơ cốt lõi của bạn, nâng cao chân là một trong những lựa chọn tốt nhất để đưa vào thói quen tập luyện của bạn.

Chuyển đến phần

• Nâng chân treo là gì?
• Mẹo nâng chân đúng cách
• Làm thế nào để thực hiện bài nâng chân treo
• Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Nâng chân treo là gì?

Treo chân nâng cao là một bài tập ab có đặc điểm là nắm lấy thanh kéo và nâng phần dưới của bạn lên khỏi mặt đất một cách cẩn thận theo một chuyển động có kiểm soát. Với hình thức phù hợp, nâng chân bằng động tác treo chân có thể tăng sức mạnh cốt lõi bằng cách tác động vào các cơ bụng của bạn, bao gồm cả cơ bụng dưới, vốn có thể khó kích hoạt với các bài tập cốt lõi khác. Ngoài ra, động tác nâng chân bằng động tác treo chân có thể tác động vào cơ lưng dưới và cơ gập hông của bạn đồng thời tăng cường độ bám.

Mẹo nâng chân đúng cách

Hãy xem xét những lời khuyên này trước khi thực hành động tác nâng chân treo.

• Làm việc theo cách của bạn để đạt được nó . Nâng chân treo là một bài tập cơ bụng nâng cao đòi hỏi sức mạnh và sự ổn định của phần trên cơ thể. Cân nhắc thực hành tư thế ngồi dậy, tư thế ngồi ngược hoặc nâng chân gập gối trên lưng của bạn trước khi chuyển sang tư thế nâng chân treo hoàn toàn.
• Bắt đầu với đầu gối của bạn uốn cong . Bạn có thể thực hiện động tác nâng chân bằng chân cong hoặc chân thẳng. Đầu tiên, hãy bắt đầu với một biến thể gập đầu gối (còn được gọi là nâng đầu gối treo). Biến thể này dễ dàng hơn một chút đối với gân kheo và cơ lưng dưới của bạn.
• Luôn kiểm soát chuyển động của bạn . Một trong những sai lầm phổ biến nhất của động tác nâng cao chân treo người là dùng đà để đu mình trong quá trình thực hiện động tác. Tập trung vào trọng tâm của bạn và nhấc chân lên một cách cẩn thận. Nếu bạn đang đấu tranh để ổn định, hãy cân nhắc đến phòng tập thể dục địa phương của bạn để sử dụng ghế cơ trưởng — một thiết bị cho phép bạn tựa vào khuỷu tay thay vì treo mình trên thanh kéo.
• Duy trì độ nghiêng khung chậu sau . Ngay cả khi ở dưới cùng của động tác, hãy giữ cho hai chân của bạn hơi ở phía trước của bạn trong tư thế nghiêng xương chậu sau. Tư thế này sẽ giữ cho cơ bụng của bạn được kích hoạt và bảo vệ cơ lưng dưới của bạn.
• Thử các biến thể . Một khi bạn đã có kinh nghiệm nâng trọng lượng cơ thể trong quá trình nâng chân treo, hãy cân nhắc thêm một trọng lượng tự do như một quả tạ hoặc tạ ấm vào giữa hai bàn chân của bạn để tăng khả năng hoạt động của gân kheo.

Làm thế nào để thực hiện bài nâng chân bằng treo

Đối với động tác nâng chân bằng đòn treo, hãy đặt mục tiêu 2–3 hiệp với 6–10 lần lặp lại, ưu tiên duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Nắm lấy một thanh kéo lên bằng tay nắm rộng hơn vai của bạn một chút.
2. Xoay cánh tay của bạn để thu hút sự chú ý của bạn.
3. Vận động cốt lõi của bạn để ngăn cơ thể lắc lư. Vai của bạn phải ở trên hông và bả vai phải ở vị trí trung lập để tập trung vào phần lưng trên của bạn. Giữ cho cột sống của bạn trung tính trong suốt quá trình chuyển động. Đầu gối của bạn có thể được uốn cong hoặc thẳng.
4. Sử dụng cơ bụng để đưa xương chậu gần lồng ngực trong khi đầu gối di chuyển về phía ngực. Cho phép khung xương chậu của bạn hóp lại để thu vào phần bụng của bạn.
5. Tạm dừng một giây ở đầu chuyển động.
6. Để bắt đầu chuyển động xuống, hãy để xương chậu của bạn từ từ thả lỏng và để chân của bạn hạ thấp về vị trí bắt đầu.
7. Giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động khi bạn đến vị trí bắt đầu.

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.