Hướng dẫn nâng cằm: Cách làm cằm thon gọn với hình thể hoàn hảo

Cho dù bạn là một vận động viên, một vận động viên thể hình có kinh nghiệm hay một người mới tập nâng tạ, chống cằm là một bài tập trọng lượng cơ thể cần thiết để sử dụng trong chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn.

Chuyển đến phần

• Chin-Up là gì?
• 3 Lợi ích của việc tập cằm
• Chin-up và Pull-up: Sự khác biệt là gì?
• Làm thế nào để thực hiện một cằm với hình thức thích hợp
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Chin-Up là gì?

Gập cằm là một bài tập kết hợp với nhiều nhóm cơ trên toàn bộ phần trên cơ thể của bạn. Thực hiện động tác chống cằm bằng cách nắm lấy thanh kéo lên và nâng người lên khỏi vị trí treo cho đến khi thanh tạ nằm dưới cằm của bạn.

3 Lợi ích của việc tập cằm

Hãy xem xét một số lợi ích của việc thường xuyên độn cằm.

1. Gập cằm tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể của bạn . Bằng cách hoạt động các cơ như cơ latissimus dorsi, teres major và cơ trapezius ở lưng, động tác chống cằm có thể xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể của bạn.
   
2. Cằm nâng cao tạo sức mạnh cho cánh tay của bạn . Chin-up là một trong những bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tốt nhất để nhắm mục tiêu vào các cơ ở cánh tay của bạn, đặc biệt là cơ nhị đầu và cơ nhị đầu, cơ gấp ở khuỷu tay của bạn.
3. Nâng cằm cải thiện sức mạnh cầm nắm của bạn . Động tác chống cằm sẽ kích hoạt các cơ bắp tay ở cẳng tay, giúp tăng lực cầm nắm. Bằng cách tăng cường sức mạnh tay nắm của bạn, động tác chống cằm có thể là động tác khởi động hữu ích cho các bài tập tổng hợp khác như kéo gập bụng, song song, tương đông chống đẩy với thanh tạ và uốn tạ.

Chin-up và Pull-up: Sự khác biệt là gì?

Mặc dù chống cằm và kéo lên sử dụng một kiểu chuyển động rất giống nhau, nhưng chúng khác nhau ở một số điểm chính.

• Nắm chặt : Trong khi chống cằm sử dụng cách nắm tay dưới với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, động tác kéo người lên sử dụng cách nắm tay quá với lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, động tác kéo lên sử dụng một chuôi rộng hơn so với vị trí đặt tay gần hơn được sử dụng trong động tác chống cằm.
• Cơ bắp được nhắm mục tiêu : Chin-up và pull-up sử dụng nhiều nhóm cơ giống nhau, nhưng chúng ưu tiên các vùng khác nhau. Cằm-up đặc biệt chú trọng vào việc kích hoạt cơ bắp tay, trong khi động tác kéo lên nhắm vào cơ lưng của bạn, đặc biệt là cơ ngực của bạn.
• Cấp độ khó : Nhìn chung, nâng cằm dễ thực hiện hơn so với kéo. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hành động tác chống cằm toàn diện, hãy cân nhắc sử dụng máy kéo lên, có thể hỗ trợ phạm vi chuyển động của bạn trong quá trình tập luyện.

Làm thế nào để thực hiện một cằm với hình thức thích hợp

Đối với động tác nâng cằm, bắt đầu với 2-3 lần lặp lại 3–8 lần. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Bắt đầu bằng cách nắm chặt thanh tạ lên cằm — lòng bàn tay hướng về phía bạn. Tay cầm của bạn phải rộng bằng vai. Nếu bạn không thể nắm lấy thanh chắn ngang cằm, hãy đứng trên một hộp plyometric hoặc một băng ghế phẳng an toàn.
2. Bước ra khỏi hộp và để chân của bạn được treo. Tay và chân của bạn phải dài. Khuỷu tay của bạn nên hơi cong.
3. Bóp mông và mông của bạn và tham gia vào cốt lõi của bạn. Xoay vai của bạn ra ngoài để thu hút sự chú ý của bạn. Bả vai của bạn phải được xoay lên khỏi cột sống của bạn. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Bắt đầu tất cả các lần lặp lại từ vị trí này.
4. Bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách đồng thời kéo bả vai xuống và kéo cùi chỏ về phía cơ thể. Tiếp tục kéo bả vai của bạn về phía cột sống, đồng thời siết chặt cơ lưng trên và cơ lưng cho đến khi xương quai xanh chạm vào thanh ngang cằm.
5. Tạm dừng một giây ở đầu chuyển động.
6. Bắt đầu chuyển động xuống bằng cách đồng thời duỗi thẳng cánh tay và để bả vai xoay xuống và di chuyển ra khỏi cột sống của bạn. Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Cánh tay của bạn phải dài với khuỷu tay hơi uốn cong.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

làm thế nào để bao gồm đối thoại trong một bài luận

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

cách định dạng đoạn hội thoại trong một bài văn tự sự

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục đến các mẹo về dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.