Hướng dẫn tập Stiff-Leg Deadlift: Cách thành thạo bài tập Stiff-Leg Deadlift

Khi nói đến các thói quen tập luyện deadlift, deadlift chân cứng đã trở thành một bài tập chính cho những người nghiệp dư cũng như vận động viên thể hình.

Chuyển đến phần

• Stiff-Leg Deadlift là gì?
• Stiff-Leg Deadlift so với Deadlift: Sự khác biệt là gì?
• Làm thế nào để thực hiện một bài nâng chân cứng
• Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

sự khác biệt giữa nhung và mười hai

Stiff-Leg Deadlift là gì?

Deadlift chân cứng hay còn gọi là deadlift chân thẳng, là một bài tập rèn luyện sức mạnh thay đổi hình thức của deadlift thông thường. Bài deadlift cứng chân tập trung vào các cơ ở chuỗi sau của bạn, nhóm cơ ở mặt sau của bạn bao gồm cơ mông, bắp chân, cơ bụng và gân kheo.

Stiff-Leg Deadlift so với Deadlift: Sự khác biệt là gì?

Mặc dù deadlift chân cứng và deadlift thông thường giống nhau về nhiều mặt, nhưng có một vài điểm khác biệt chính.

• Điểm xuất phát : Tương tự như biến thể Romanian deadlift (RDL), deadlift chân cứng bắt đầu ở tư thế đứng với trọng lượng ngang với thắt lưng; từ đó, người nâng hạ trọng lượng xuống đất. Khi thực hiện deadlift thông thường, người nâng bắt đầu bằng cách nhấc thanh tạ lên khỏi mặt đất.
• Tư thế chân : Sự khác biệt rõ ràng nhất giữa hai biến thể deadlift là deadlift chân cứng yêu cầu chân phải thẳng hơn trong quá trình tập. Tư thế này tập trung nhiều hơn vào các cơ ở lưng dưới và chân, đồng thời thực hiện bài tập với chân cứng sẽ cho phép bạn cảm thấy căng nhẹ.
• Phạm vi của chuyển động : Trong khi cùng một chuyển động bản lề hông là cần thiết cho cả hai biến thể, deadlift chân cứng có phạm vi chuyển động ngắn hơn so với deadlift thông thường.

Làm thế nào để thực hiện một bài nâng chân cứng

Đối với bài deadlift chân cứng, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng một thanh tạ có trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 hiệp với 8–12 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại

1. Nắm lấy thanh tạ bằng tay cầm quá tay. Tư thế của bạn nên cao với bàn chân của bạn rộng bằng hông hoặc rộng bằng vai và hơi uốn cong đầu gối. Hông của bạn phải trực tiếp qua vai với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Trọng lượng trên mỗi bàn chân nên được phân bổ đều dọc theo toàn bộ bàn chân. Nắm chặt sàn bằng bàn chân của bạn để tạo thế chân ổn định. Cánh tay của bạn phải dài với khuỷu tay hơi uốn cong. Căng thẳng vai, hông và trọng tâm của bạn bằng cách hít vào và thở ra. Tất cả các lần lặp lại của bạn nên bắt đầu từ vị trí này.
2. Bắt đầu từ từ xoay hông và để thanh di chuyển ra khỏi cơ thể. Đầu gối của bạn phải giữ thẳng. Khi bạn hạ xuống, thanh tạ sẽ hơi di chuyển ra khỏi chân và qua các ngón chân của bạn.
3. Tiếp tục di chuyển xuống cho đến khi thanh tạ chạm ngay dưới đầu gối hoặc giữa ống chân, tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn.
4. Khi kết thúc động tác đi xuống, ống chân của bạn phải thẳng đứng và bạn phải cảm nhận được trọng lượng ở lòng bàn chân và gót chân mà không cho phép các ngón chân nhấc lên khỏi mặt đất.
5. Để bắt đầu chuyển động hướng lên trên, hãy duy trì tư thế cột sống trung tính, kéo thanh tạ gần cơ thể và di chuyển lên trên bằng cách đẩy chân qua sàn. Đẩy hông về phía trước, ép cơ mông và để hông hướng về phía trước.
6. Khi hông của bạn di chuyển về phía trước, giữ cho cánh tay của bạn dài ra và kết thúc chuyển động bằng cách siết chặt cơ mông và duy trì tư thế cột sống trung tính. Hãy tưởng tượng rằng khung xương chậu của bạn là một cái xô chứa đầy nước và bạn đang cố gắng không để nước tràn ra phía trước, sau hoặc hai bên của xô.
7. Vào cuối mỗi lần lặp lại, vai của bạn phải hoàn thành trực tiếp qua hông.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

bước đầu tiên của quá trình sáng tạo điển hình là gì?

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

làm thế nào để tìm ra dấu hiệu hoàng đạo của bạn

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.