Lời khuyên về giấc ngủ: 9 kỹ thuật để có giấc ngủ ngon hơn

Thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt và thường xuyên nghỉ ngơi đầy đủ là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Học hỏi từ những điều tốt nhất

Chuyển đến phần

• 9 mẹo để có giấc ngủ ngon hơn
• Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Matthew Walker

9 mẹo để có giấc ngủ ngon hơn

Hãy áp dụng những mẹo về giấc ngủ này để giúp bạn ngủ ngon hơn và làm việc hiệu quả hơn trong ngày.

1. Giữ một thói quen . Của bạn nhịp sinh học (về cơ bản, đồng hồ bên trong của bạn) tự nhiên nhắc bạn ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Cố gắng duy trì một chu kỳ ngủ-thức nhất quán — ngay cả vào cuối tuần khi bạn có thể muốn ngủ.
2. Tạo các nghi thức trước khi đi ngủ . Chúng có thể bao gồm một bồn tắm nước ấm, một tách trà ấm, một bữa ăn nhẹ, âm nhạc nhẹ nhàng hoặc các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu.
3. Loại bỏ phiền nhiễu khỏi phòng ngủ của bạn . Để đảm bảo một giấc ngủ ngon, hãy để các thiết bị gây mất tập trung như TV và máy tính ra khỏi phòng ngủ của bạn. Đặt điện thoại thông minh của bạn đi một giờ trước khi đi ngủ để có thời gian thư giãn.
4. Tránh ánh sáng xanh gần giờ đi ngủ . Các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính bảng phát ra ánh sáng xanh có thể cản trở thói quen ngủ của bạn.
5. Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ . Để đạt được giấc ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ hạ nhiệt so với tình trạng thức dậy bình thường. Giữ một môi trường ngủ mát mẻ (khoảng 65 độ F) sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.
6. Tránh rượu và caffein trước khi đi ngủ . Mặc dù rượu có thể nhanh chóng đưa bạn vào giấc ngủ, nhưng nó có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ sau đó vào ban đêm và buồn ngủ vào ngày hôm sau. Uống cà phê hoặc trà vào buổi chiều muộn có thể giúp tăng cường năng lượng, nhưng nếu bạn uống caffein trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể thấy mình không thể ngủ được.
7. Giữ giấc ngủ ngắn ban ngày . Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, bạn có thể ngủ một giấc ngắn, nhưng ngủ trưa quá lâu có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Đặt đồng hồ báo thức để giữ cho giấc ngủ ngắn của bạn ngắn và hiệu quả — khoảng 20 phút.
8. Chặn âm thanh và ánh sáng gây rối . Nếu tiếng ồn đánh thức bạn khỏi giấc ngủ, hãy thử ngủ với nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng. Sử dụng các tấm chắn sáng để tránh ánh sáng chói trong phòng ngủ của bạn. Bạn cũng có thể thử đắp mặt nạ ngủ để chặn ánh sáng.
9. Tìm kiếm lời khuyên y tế cho chứng rối loạn giấc ngủ . Chứng ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ và hội chứng chân không yên có thể ảnh hưởng rất nhiều đến cách ngủ của bạn, cũng như lo lắng và trầm cảm. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được giúp lấy lại lịch trình ngủ lành mạnh.

Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?

Xem một số nhật ký tuyệt vời nhất trong cuộc sống của bạn với Thành viên hàng năm của MasterClass và các video hướng dẫn độc quyền từ Tiến sĩ Matthew Walker, tác giả của Tại sao chúng ta ngủ và là người sáng lập-giám đốc của Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley. Giữa các mẹo của Matthew để báo lại tối ưu và thông tin về cách khám phá nhịp điệu lý tưởng của cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng ngủ sâu hơn.