Hướng dẫn Curtsy Lunge: Làm thế nào để Làm chủ Curtsy Lunge

Nếu bạn đang tìm kiếm một biến thể lunge đầy thử thách để thêm vào thói quen tập luyện của mình, hãy cân nhắc thử bài lunge.

Chuyển đến phần

• Curtsy Lunge là gì?
• Curtsy Lunge so với Conventional Lunge: Sự khác biệt là gì?
• Làm thế nào để làm Curtsy Lunges
• Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Curtsy Lunge là gì?

Curtsy lunge là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể nhằm vào các nhóm cơ ở phần dưới và phần lõi của bạn. Thực hiện động tác nhào lộn bằng cách di chuyển chân phải về phía sau, sau đó bắt chéo chân phải ra sau chân trái; nâng đầu gối trái trực tiếp qua bàn chân trái và đầu gối phải dưới hông, hạ thấp người về phía sàn.

Curtsy Lunge so với Conventional Lunge: Sự khác biệt là gì?

Mặc dù lunge cong và lunge thông thường tương tự nhau, nhưng chúng khác nhau theo một số cách riêng biệt.

1. Mô hình chuyển động : Lunge thông thường, còn được gọi là lung tung trước, sử dụng kiểu chuyển động đơn giản hơn so với lung cong. Thực hiện động tác nhào người về phía trước bằng cách tiến lên một bước và hạ thấp cơ thể. Trong quá trình lung tung, bạn thêm vào động tác này bằng cách bắt chéo một chân ra phía sau.
2. Cơ bắp được nhắm mục tiêu : Mặc dù chúng kích hoạt nhiều nhóm cơ giống nhau, bao gồm cả gân kheo và cơ mông của bạn, nhưng động tác xoay tròn đặc biệt chú trọng vào các cơ khác với phổi tiêu chuẩn. Động tác lắc bụng cong cũng kích hoạt cơ mông và các cơ hông khác chạy dọc theo đùi trong của bạn.
3. Cấp độ khó : Phổi cong thường khó thực hiện hơn phổi thông thường. Nếu bạn chưa quen với động tác nhào lộn, hãy cân nhắc tập theo cách của bạn lên đến động tác nhào lộn với các bài tập thân dưới đơn giản hơn. Khi bạn đã thành thạo động tác lắc vòng, hãy cân nhắc việc tăng thử thách bằng cách giữ một quả tạ ấm hoặc một cặp tạ trong suốt bài tập.

Làm thế nào để làm Curtsy Lunges

Đối với bài lunge cong, bắt đầu với 2-3 hiệp, mỗi bên 10-15 lần lặp lại. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Bắt đầu bằng cách đứng với bàn chân rộng bằng hông và hơi uốn cong đầu gối. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với đầu và cổ ở vị trí trung lập. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Phân bố đều trọng lượng của bạn trên bàn chân, đồng thời dùng chân bám chặt vào sàn để tạo thế chân ổn định. Đặt hai tay lên hai bên hông. Căng thẳng vai và hông trước, đồng thời tập trung vào cơ thể. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
2. Duy trì cột sống trung tính và tư thế ngực thẳng khi bạn lùi lại một bước, theo đường hình bán nguyệt quanh gót chân trước bằng quả bóng của bàn chân sau.
3. Gập hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn để hạ thấp người về phía sàn cho đến khi đầu gối sau của bạn cách mặt đất một hoặc hai inch. Bàn chân trước của bạn phải trung lập với đầu gối trước của bạn trực tiếp trên ngón chân cái. Giữ hông sau của bạn trên đầu gối phía sau và bàn chân sau của bạn trên quả bóng của bàn chân của bạn.
4. Ở dưới cùng của lunge, cả hai chân của bạn phải được uốn cong khoảng 90 độ. Giữ cho xương chậu của bạn ở tư thế trung lập, tưởng tượng rằng xương chậu của bạn là một cái xô chứa đầy nước và bạn đang cố gắng không làm đổ bất kỳ thứ gì trong đó.
5. Để bắt đầu chuyển động hướng lên, giữ ngực cao và đẩy toàn bộ bàn chân xuống đất, sử dụng cơ mông và cơ tứ đầu để đẩy trở lại tư thế thẳng đứng. Đẩy qua bàn chân giữa và gót chân của bạn trong khi vẫn giữ các ngón chân dính vào nhau. Cả hai chân phải kết thúc cạnh nhau khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
6. Vào cuối mỗi lần lặp lại, vai của bạn phải hoàn thành trực tiếp qua hông. Thay thế các bên cho số lần lặp lại mong muốn của bạn.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.