Bài tập Dumbbell Thruster: Làm thế nào để Thành thạo Dumbbell Thrusters

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân để đưa vào chương trình nâng cao sức mạnh của mình, hãy thử dùng máy đẩy tạ.

cốc trong một gallon nước

Chuyển đến phần

• Dumbbell Thrusters là gì?
• 3 lợi ích của việc thực hiện động tác đẩy tạ
• Cách thực hiện động tác đẩy tạ với hình dáng hoàn hảo
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Dumbbell Thrusters là gì?

Máy đẩy tạ là một bài tập tổng hợp kết hợp các kiểu chuyển động của squat và nhấn vai. Thực hiện động tác đẩy tạ bằng cách nắm lấy một cặp tạ với tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau). Hạ thấp cơ thể về tư thế ngồi xổm. Khi bạn đứng, nâng tạ lên cao bằng động tác ấn.

Với hình thức phù hợp, máy đẩy tạ có thể làm tăng nhịp tim của bạn và đốt cháy calo. Đối với biến thể một bên, hãy thử máy đẩy một cánh tay. Nếu bạn muốn tập một môn nào đó khác với bài tập với tạ, hãy thử máy đẩy tạ hoặc máy đẩy tạ ấm trong quá trình tập tạ của bạn.

3 lợi ích của việc thực hiện động tác đẩy tạ

Hãy xem xét một số lợi ích của việc thường xuyên thực hiện động tác đẩy tạ.

1. Dumbbell thrusters là một bài tập toàn thân . Máy đẩy tạ kích hoạt các nhóm cơ khắp phần trên cơ thể và phần thân dưới của bạn — bao gồm gân kheo, cơ mông, cơ tứ đầu, cơ tam đầu, cơ delta và cơ lõi.
2. Máy đẩy tạ cải thiện tính đối xứng của cơ . Các bài tập tạ thu hút sự chú ý đến sự bất đối xứng của cơ mà bạn có thể đã phát triển bằng cách ưu tiên một bên của cơ thể hơn bên kia trong các bài tập sử dụng một thiết bị.
3. Máy đẩy tạ rất linh hoạt . Bạn có thể tập tay đẩy tạ trong quá trình tập luyện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục với huấn luyện viên cá nhân. Với việc luyện tập, người tập đẩy tạ có thể cải thiện các bài tập kết hợp khác như lunge, deadlifts, pull-up và front squats.

Cách thực hiện động tác đẩy tạ với hình dáng hoàn hảo

Đối với động tác đẩy tạ, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 hiệp với 10–15 lần lặp lại hoặc 30–60 giây. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Lấy hai quả tạ và giữ chúng ở độ cao ngang vai. Khuỷu tay của bạn phải giữ cao và cánh tay trên của bạn phải song song với sàn nhà. Tư thế của bạn phải cao, hai chân rộng bằng vai và hơi gập đầu gối. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
2. Phân bố đều trọng lượng của bạn và dùng chân bám chặt sàn để tạo tư thế ổn định. Căng thẳng vai và hông của bạn trong khi tập trung vào cơ thể. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
3. Trong khi giữ tạ cao và duy trì cột sống trung tính, bắt đầu uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân. Hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song hoặc thấp hơn một chút song song với sàn. Bạn chỉ nên hạ thấp hết mức có thể trong khi vẫn duy trì khung xương chậu bằng phẳng và trọng lượng phân bổ đều. Tạm dừng ở dưới cùng trước khi đứng.
4. Để bắt đầu chuyển động hướng lên, đẩy chân xuống đất để bắt đầu đứng. Khi bạn bắt đầu đứng, giữ ngực cao, ép cơ mông và để đầu gối duỗi thẳng và hông hướng về phía trước. Siết cơ mông và cơ bốn đầu trong khi duy trì cột sống trung tính.
5. Khi bạn đạt đến đỉnh của động tác, hãy tạo đà cho đôi chân của bạn giúp đẩy tạ lên cao trong khi thực hiện động tác ép trên đầu bùng nổ.
6. Vào cuối mỗi lần lặp lại, vai của bạn phải hoàn thành trực tiếp qua hông. Hãy tưởng tượng rằng xương chậu của bạn là một cái xô chứa đầy nước và bạn đang cố gắng không làm đổ bất kỳ thứ gì trong đó.
7. Hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với số lần lặp lại hoặc khoảng thời gian mong muốn của bạn.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.