Hướng dẫn Dumbbell Deadlift: Làm thế nào để Thành thạo Dumbbell Deadlift

Cho dù bạn chưa quen với các bài tập deadlift hay một người tập nâng cao có kinh nghiệm, hãy thử sử dụng một cặp tạ để nâng cao bài tập của bạn.

Chuyển đến phần

• Dumbbell Deadlift là gì?
• Dumbbell Deadlift so với Deadlift: Sự khác biệt là gì?
• Cách thực hiện động tác nâng tạ bằng tạ trong 8 bước
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Dumbbell Deadlift là gì?

Bài tập tạ đòn là một bài tập rèn luyện sức mạnh kết hợp tạ quả tạ chứ không phải là thanh tạ thường được sử dụng trong bài tập deadlifting. Dumbbell deadlifts tập các cơ khác nhau trên cơ thể bạn, bao gồm cơ mông (cơ mông, cơ trung tâm và cơ tối thiểu), cơ tứ đầu, gân kheo và cơ lưng dưới. Các bài tập tạ thường xuyên có thể làm tăng sức mạnh và sự phì đại (quá trình phát triển cơ bắp) ở các cơ này.

Dumbbell Deadlift so với Deadlift: Sự khác biệt là gì?

Bài tập tạ và deadlift thông thường có một vài điểm khác biệt chính và mỗi loại đều có những lợi ích riêng.

• Trang thiết bị : Điểm khác biệt rõ ràng nhất giữa deadlift với tạ và deadlift truyền thống là dụng cụ sử dụng trong quá trình tập. Thanh tạ được sử dụng cho deadlift là một thanh dài có gắn tạ ở hai đầu. Các quả tạ được sử dụng cho một bài tạ đòn là tạ riêng lẻ mà bạn cầm lên mỗi tay.
• Phạm vi của chuyển động : Deadlift tạ cho phép mở rộng phạm vi chuyển động so với deadlift thanh tạ. Nếu không có đĩa tạ cao, bạn có thể hạ thân trên và thân xuống gần mặt đất hơn với các bài tập tạ.
• Tính linh hoạt : Bài tập tạ đòn thông thường là phiên bản phổ biến nhất, nhưng có một số loại bài tập tạ đòn mà bạn có thể khám phá trong quá trình luyện tập sức bền của mình. Một số biến thể deadlift với tạ bao gồm các phiên bản của Romanian deadlift, deadlift một chân và deadlift chân cứng.

Cách thực hiện động tác nâng tạ bằng tạ trong 8 bước

Đối với deadlift với tạ, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng mức tạ mà bạn có thể kiểm soát được trong 2–3 hiệp với 6–12 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Đứng ở giữa hai quả tạ với tay cầm của quả tạ thẳng hàng với giữa bàn chân của bạn. Tư thế của bạn nên cao với bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi uốn cong. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt quá trình chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Trọng lượng trên bàn chân của bạn nên được phân bổ đều trên toàn bộ bàn chân. Nắm chặt sàn bằng bàn chân của bạn để tạo thế chân ổn định. Cánh tay của bạn nên để dài ở hai bên với khuỷu tay hơi uốn cong.
2. Căng thẳng vai, hông và trọng tâm của bạn bằng cách hít vào và thở ra trước khi hạ xuống về phía quả tạ.
3. Gập hông ra sau và bắt đầu uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân để hạ thấp cơ thể về phía quả tạ.
4. Nắm lấy các quả tạ với tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào trong) và đứng thẳng bằng cách giữ thẳng hông, đầu gối và mắt cá chân.
5. Trong khi giữ tạ gần cơ thể, hãy duy trì cột sống trung tính, đồng thời bắt đầu uốn cong hông và đầu gối của bạn. Tập trung vào việc duy trì tư thế ống chân thẳng đứng.
6. Khi quả tạ chạm đến giữa ống chân của bạn, hãy tạm dừng một lúc trước khi đứng lên. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ mông và gân kheo.
7. Trong khi duy trì tư thế cột sống trung tính, hãy giữ tạ thẳng hàng với cẳng chân của bạn và bắt đầu chuyển động hướng lên của bạn bằng cách đẩy chân qua sàn. Khi bạn đứng, hãy siết chặt cơ mông và để hông hướng về phía trước, giữ cho cánh tay của bạn dài ra.
8. Vào cuối mỗi lần lặp lại, hoàn thành động tác bằng cách siết chặt cơ mông của bạn. Vai của bạn phải hoàn thành trực tiếp qua hông. Hãy tưởng tượng rằng khung xương chậu của bạn là một cái xô chứa đầy nước và bạn đang cố gắng không để nước tràn ra phía trước, sau hoặc hai bên của xô.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

ngày 23 tháng 9 là dấu hiệu gì

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật về dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.