Hiệu ứng ánh sáng xanh khi ngủ: Cách giảm ánh sáng xanh vào ban đêm

Các thiết bị kỹ thuật số như điện thoại, máy tính xách tay và TV phát ra ánh sáng xanh, có một loạt các tác động có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn — cụ thể là chất lượng giấc ngủ của bạn. Tìm hiểu về ánh sáng xanh và cách bạn có thể quản lý độ phơi sáng để có một đêm ngon giấc.

các loại xung đột trong một câu chuyện

Học hỏi từ những điều tốt nhất

Chuyển đến phần

• Ánh sáng xanh là gì?
• Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào?
• 3 cách để giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ
• Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Matthew Walker

Ánh sáng xanh là gì?

Ánh sáng xanh lam là một loại ánh sáng nhìn thấy bao gồm các bước sóng trong dải từ 380 đến 500 nanomet, bước sóng ngắn nhất trên quang phổ ánh sáng nhìn thấy. Các bước sóng năng lượng cao màu xanh lam bao gồm khoảng một phần ba tổng số ánh sáng nhìn thấy. Các nguồn ánh sáng xanh bao gồm mặt trời — nguồn gốc chính của ánh sáng xanh tự nhiên — bóng đèn huỳnh quang, bóng đèn LED và màn hình trên các thiết bị điện tử như TV. Ánh sáng xanh làm tăng sự tỉnh táo của bạn, điều này rất tốt vào ban ngày nhưng có thể trở thành vấn đề vào ban đêm.

Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào?

Tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn nhịp sinh học —Đồng hồ bên trong xác định chu kỳ ngủ-thức của bạn — bằng cách ức chế sự tiết hormone melatonin của tuyến tùng. Melatonin điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn bằng cách cho não của bạn biết rằng đã đến giờ đi ngủ một cách hiệu quả. Sự ức chế melatonin gây ra bởi ánh sáng xanh giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày, nhưng nó có thể gây mất ngủ vào ban đêm.

3 cách để giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ

Nếu bạn cho rằng tác động của ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lịch trình ngủ của bạn, hãy thử các cách khắc phục dễ dàng sau.

1. Cất tất cả các màn hình ba giờ trước khi đi ngủ . Để giảm bớt sự cám dỗ nhìn vào điện thoại hoặc máy tính của bạn, hãy mua một chiếc đồng hồ báo thức chuyên dụng và để các thiết bị có màn hình bên ngoài phòng ngủ. Nếu bạn sử dụng thiết bị đọc sách điện tử vào ban đêm, hãy đảm bảo rằng nó không phát ra ánh sáng xanh.
2. Đổi bóng đèn . Ngay cả khi bạn cấm màn hình khỏi phòng ngủ, các loại ánh sáng nhân tạo khác, chẳng hạn như đèn, có thể phát ra ánh sáng xanh và khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Hãy thử hoán đổi đèn sáng cho đèn mờ bằng cách thêm bộ điều chỉnh độ sáng và bóng râm vào đồ đạc hiện có của bạn và thay thế bóng đèn LED sáng bằng bóng đèn sợi đốt hoặc đèn LED có thể điều chỉnh độ sáng tiết kiệm năng lượng.
3. Đi ra ngoài vào ban ngày . Ánh sáng xanh có bước sóng ngắn không có hại cho sức khỏe của bạn: Con người thực sự cần ánh sáng xanh vào ban ngày. Dành thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm.

Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?

Xem một số nhật ký tuyệt vời nhất trong cuộc đời bạn với Thành viên hàng năm của MasterClass và các video hướng dẫn độc quyền từ Tiến sĩ Matthew Walker, tác giả của Tại sao chúng ta ngủ và là người sáng lập-giám đốc của Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley. Giữa các mẹo của Matthew để báo lại tối ưu và thông tin về cách khám phá nhịp điệu lý tưởng của cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng ngủ sâu hơn.