Hướng dẫn Reverse Crunch: Làm thế nào để thành thạo Reverse Crunch

Nếu bạn muốn xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ, hãy xem xét thêm động tác gập bụng ngược vào thói quen tập luyện của bạn.

Chuyển đến phần

• Reverse Crunch là gì?
• Reverse Crunch so với truyền thống Crunch: 3 điểm khác biệt chính
• Làm thế nào để thực hiện động tác bẻ ngược
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Reverse Crunch là gì?

Gập ngược là một bài tập cốt lõi được thực hiện bằng cách nằm ngửa và nâng cao hông và lưng dưới bằng cơ bụng của bạn một cách có kiểm soát. Với hình thức phù hợp, gập bụng ngược có thể cải thiện tư thế và xây dựng sức mạnh cốt lõi, nhắm vào các cơ như cơ bụng trực tràng, còn được gọi là cơ bụng hoặc cơ bụng sáu múi.

biến câu chuyện của bạn thành một cuốn sách

Reverse Crunch so với truyền thống Crunch: 3 điểm khác biệt chính

Động tác gập bụng ngược và gập bụng truyền thống đều có tác dụng với các cơ cốt lõi của bạn, nhưng có một vài điểm khác biệt chính giữa hai bài tập.

• Mô hình chuyển động : Trong khi bài tập gập bụng tiêu chuẩn yêu cầu nâng phần thân trên lên, thì bài tập gập lưng ngược lại cho phép bạn giữ lưng trên thư giãn trong khi nâng phần thân dưới lên. Tư thế gập lưng ngược này có thể tăng khả năng ổn định và giảm căng thẳng ở cổ của bạn.
  
• Các nhóm cơ được nhắm mục tiêu : Bài tập gập bụng ngược nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ bụng dưới của bạn, điều này có thể khó kích hoạt trong bài tập gập bụng truyền thống. Động tác gập bụng ngược có thể tăng sức mạnh cốt lõi bằng cách kích hoạt các cơ lõi sâu như cơ abdominis ngang. Đối với một biến thể cũng có tác dụng xiên bên ngoài của bạn, hãy cân nhắc cẩn thận vặn hông của bạn ở đầu chuyển động.
• Phạm vi của chuyển động : Động tác gập bụng ngược có phạm vi chuyển động lớn hơn động tác gập bụng truyền thống, cho phép bạn co đầu gối và hông nhiều hơn.

Làm thế nào để thực hiện động tác bẻ ngược

Đối với gập bụng ngược, hãy đặt mục tiêu hoàn thành 2–3 hiệp với 10–15 lần lặp lại, tập trung vào việc duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt ngang và lòng bàn tay úp xuống. Cột sống và xương chậu của bạn phải ở vị trí trung lập. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
2. Tập trung vào trọng tâm và nhấc chân lên khỏi mặt đất để đưa đầu gối về phía ngực. Đầu gối của bạn phải được uốn cong một góc 90 độ trực tiếp trên hông của bạn. Kéo các ngón chân về phía ống chân. Chân của bạn nên giữ nguyên tư thế trong toàn bộ chuyển động. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
3. Trong khi duy trì một cột sống trung tính, hãy tập trung vào cơ thể và nâng xương cụt lên khỏi mặt đất bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn.
4. Tạm dừng một giây ở đầu chuyển động.
5. Đối với động tác đi xuống, tiếp tục tập trung vào trọng tâm của bạn và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu cho đến khi cột sống và xương chậu của bạn tiếp xúc trở lại với thảm.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

làm thế nào để trở thành một người mua sắm chuyên nghiệp

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.