Hướng dẫn bài tập Bench Press: Cách làm chủ Bench Presses

Cho dù bạn là một người nâng tạ có kinh nghiệm hay một người mới tập nâng tạ, thì bench press là một bài tập cử tạ tuyệt vời để đưa vào chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn.

Chuyển đến phần

• Bench Press là gì?
• 3 Lợi ích của Bench Press
• Làm thế nào để thực hiện một Bench Press với hình thức thích hợp
• 6 biến thể báo chí băng ghế dự bị
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Bench Press là gì?

Máy tập tạ, còn được gọi là máy tập tạ hoặc máy ép băng ghế phẳng, là một bài tập tạ giúp kích hoạt các cơ trên toàn bộ phần trên cơ thể của bạn. Thực hiện động tác ép ghế bằng cách nằm ngửa trên băng ghế phẳng, mắt thẳng hàng bên dưới tạ. Nắm lấy thanh tạ bằng một tay nắm rộng bằng vai và tháo nó ra một cách cẩn thận. Hạ thanh tạ về phía giữa ngực ngay trên xương ức và sau đó nâng tạ lên một lần nữa.

3 Lợi ích của Bench Press

Bao gồm cả ép băng ghế trong thói quen nâng tạ của bạn có thể mang lại một số lợi ích.

1. Máy ép ghế có thể giúp bạn xây dựng cơ ngực lớn hơn . Bài tập gập bụng là một bài tập ngực hiệu quả, kích hoạt các cơ ngực giống như bài tập cơ ngực.
2. Máy ép băng ghế dự bị có thể tăng sức mạnh phần trên cơ thể của bạn . Cùng với động tác pec của bạn, máy ép băng ghế dự bị sẽ tác động lên các cơ trên khắp phần trên cơ thể của bạn — bao gồm cả cơ delta trước và cơ tam đầu.
3. Bench press là một bài tập thể hình đa năng . Bạn có thể điều chỉnh các bài tập bench press tùy theo mức độ thể chất của mình. Bắt đầu từ từ nhỏ và từ từ lên đến mức tạ nặng. Nếu bạn là người mới tập thể hình, hãy nhớ mang theo dụng cụ tập thể hình để giúp bạn. Khi luyện tập, hình thức cúi đầu thích hợp có thể giúp ích cho các bài tập tổng hợp khác như deadlifts và body weight push-up.

Làm thế nào để thực hiện một Bench Press với hình thức thích hợp

Đối với bài ép ghế dài, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng một thanh tạ có trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 hiệp với 6–12 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài, chân đặt trên sàn và lưng trên tiếp xúc với băng ghế. Mắt của bạn phải ở ngay bên dưới thanh tạ. Giữ tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
2. Tham gia vào cốt lõi của bạn và duy trì một cột sống trung lập. Bả vai của bạn nên hơi hướng xuống và ra sau. Lưng trên của bạn phải được giữ chặt và ổn định trong toàn bộ tập.
3. Nắm lấy thanh tạ với tay cầm hơi rộng hơn vai của bạn. Xoay vai của bạn ra ngoài để thu hút sự chú ý của bạn.
4. Không làm mất sự căn chỉnh của bạn, hãy nhấc thanh tạ ra khỏi giá. Cổ tay của bạn phải trung tính và phù hợp với khuỷu tay của bạn. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
5. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thanh tạ về phía giữa ngực. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn thẳng hàng với lưng. Khuỷu tay của bạn phải ở một góc 45 độ. Tạm dừng ở vị trí dưới cùng.
6. Ép ngực và bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay để nâng thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. Ép ngực và cơ tam đầu ở đầu chuyển động trong khi vẫn giữ khuỷu tay hơi uốn cong.
7. Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn của bạn.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

6 biến thể báo chí băng ghế dự bị

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Sau khi bạn đã thực hành bài ép ghế tiêu chuẩn, hãy thử một trong sáu biến thể sau.

1. Từ chối báo chí băng ghế dự bị : Thực hiện biến thể này bằng cách điều chỉnh băng ghế sao cho phần thân trên của bạn dốc xuống. Từ chối máy ép băng ghế dự bị kích hoạt số pec thấp hơn của bạn nhiều hơn so với máy ép bàn tiêu chuẩn.
2. Máy ép băng ghế dài tay nắm hẹp : Còn được gọi là máy ép bàn tay cầm gần, biến thể này sử dụng tay cầm hẹp hơn máy bấm ghế băng truyền thống, tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu và cẳng tay của bạn.
3. Nghiêng báo chí : Để thực hành biến thể này, nâng phần trên của bạn trên một băng ghế nghiêng để tập trung vào cơ trên của bạn.
4. Dumbbell bench press : Còn được gọi là bài ép ngực với quả tạ, biến thể này sử dụng một cặp quả tạ chứ không phải một thanh tạ, cho phép bạn thực hiện phạm vi chuyển động lớn hơn.
5. Máy ép bàn tay rộng : Bằng cách sử dụng tay cầm rộng hơn so với bàn ép tiêu chuẩn, biến thể này thậm chí còn tập trung nhiều hơn vào cơ ngực của bạn.
6. Báo chí băng ghế cầu Glute : Thực hiện biến thể này bằng cách chỉ tựa vai trên ghế dài và giữ phần dưới của bạn với hai chân trên sàn trong khi siết chặt cơ mông.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Biên tập viên chọn

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.