Hướng dẫn Bài tập Dip Bench: Làm thế nào để Thành thạo Bench Dip

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đa năng cho phần thân trên nhằm vào cơ tam đầu của mình, hãy cân nhắc tập bài tập với bài tập gập bụng.

Chuyển đến phần

• Bench Dips là gì?
• 3 lợi ích của việc thực hiện động tác nhúng băng ghế
• Làm thế nào để thực hiện động tác nhúng băng ghế dự bị với hình thức hoàn hảo
• 3 biến thể điểm nhúng
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Bench Dips là gì?

Bench dips là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể được thiết kế để kích hoạt các cơ ở cánh tay, vai và ngực của bạn. Chúng còn được gọi là cơ tam đầu. Thực hiện bài tập bằng cách ngồi trên ghế dài hoặc bề mặt nâng cao với phần thân dưới của bạn mở rộng ra sàn trước mặt. Trong khi đặt hai tay rộng bằng vai trên mép băng ghế, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ.

3 lợi ích của việc thực hiện động tác nhúng băng ghế

Hãy xem xét một số lợi ích của việc thường xuyên thực hiện động tác ngâm mình trên băng ghế dự bị.

1. Ngâm băng ghế dự bị có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp ở phần trên cơ thể . Mặc dù bài tập gập bụng chủ yếu là bài tập cơ tam đầu, nhưng chúng cũng nhắm vào các cơ delta trước ở phía trước vai của bạn và cơ pec ở ngực của bạn.
2. Các bài tập trên băng ghế dự bị sử dụng cốt lõi của bạn làm cơ ổn định . Với hình thức phù hợp, nhúng băng ghế dự bị có thể tăng cường khả năng ổn định cốt lõi của bạn. Giữ cho cốt lõi của bạn được kích hoạt trong toàn bộ phạm vi chuyển động trong các bài tập ngâm mình trên băng ghế để đạt được lợi ích này.
3. Bạn có thể thực hiện nhúng băng ghế tại nhà . Ngâm mình trên băng ghế là một bài tập luyện tại nhà tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện với ghế, cầu thang hoặc một bề mặt cao khác.

Làm thế nào để thực hiện động tác nhúng băng ghế dự bị với hình thức hoàn hảo

Đối với bài ngâm trên ghế dự bị, hãy bắt đầu với 2–3 hiệp, 10–15 lần lặp lại. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Ngồi trên mép của một chiếc ghế dài với hai tay đặt bên hông. Lòng bàn tay của bạn phải đặt trên băng ghế với các ngón tay hướng vào hông.
2. Bước chân về phía trước cho đến khi hông của bạn hơi về phía trước băng ghế. Chân của bạn có thể được uốn cong hoặc thẳng. Vai của bạn phải cao hơn cổ tay của bạn. Xoay vai của bạn ra ngoài để thu hút sự chú ý của bạn.
3. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Xương chậu của bạn nên hơi hóp và xương sườn của bạn phải hạ xuống. Căng thẳng vai và hông trong khi tập trung vào cơ thể. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí bắt đầu này.
4. Trong khi duy trì tư thế thẳng hàng, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp hông về phía sàn cho đến khi bắp tay và cẳng tay của bạn tạo thành góc 90 độ. Tạm dừng ở cuối chuyển động.
5. Để bắt đầu chuyển động lên trên, siết chặt cơ ba đầu để bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay.
6. Kết thúc động tác bằng cách siết chặt cơ tam đầu đồng thời duy trì hơi uốn cong khuỷu tay. Chuyển động chỉ nên xảy ra ở khuỷu tay của bạn.
7. Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn của bạn.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

cách pha pina coladas ngon nhất

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

3 biến thể điểm nhúng

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phiên bản sửa đổi của bài tập này để phù hợp với mức độ thể chất của mình, hãy xem xét ba biến thể ngâm mình trên băng ghế sau.

1. Dips hỗ trợ ban nhạc : Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện bài tập toàn thân với động tác nhúng băng ghế dự bị, hãy thử bài tập với sự hỗ trợ của ban nhạc. Giữ chặt cả hai đầu của dải kháng vào các thanh trên trạm nhúng hoặc trạm khác song song, tương đông các thanh. Đặt đầu gối của bạn trên dây khi bạn hạ người xuống trên các thanh.
2. Ghế tập tạ : Để thực hiện biến thể nâng cao này, hãy sắp xếp hai băng ghế đối diện nhau. Ngồi trên một chiếc ghế dài và đặt chân của bạn lên chiếc ghế khác. Trước khi hạ người xuống theo kiểu chuyển động nhúng băng ghế, hãy đặt một quả tạ, tạ ấm hoặc đĩa tạ lên đùi.
3. Đổ sàn : Nếu bạn không muốn sử dụng bề mặt nâng cao cho bài tập này, hãy thử biến thể nhúng sàn. Thực hành bài tập nhúng mặt xuống sàn bằng cách giữ cơ thể ngửa với bàn tay và bàn chân trên sàn nhà hoặc thảm tập — tương tự như tư thế của bài tập đi cua. Hạ người xuống sàn rồi lại mở rộng cánh tay.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

cách viết một cuốn sách bán chạy nhất

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Người biên tập chọn

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.