Làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng: 10 mẹo để rơi vào giấc ngủ nhanh chóng

Cơ thể chúng ta tuân theo một nhịp sinh học tự nhiên khiến chúng ta đi vào chu kỳ ngủ sau mỗi 24 giờ. Cơ thể thúc đẩy giấc ngủ bắt đầu một cách tự nhiên khi nó tiết ra các hóa chất như melatonin và adenosine. Tuy nhiên, đối với một số người, khó đi vào giấc ngủ. Nếu bạn phải vật lộn với chứng mất ngủ hoặc gặp các vấn đề nhẹ hơn — chẳng hạn như tâm trí hoạt động quá mức khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ yên giấc — có những bước bạn có thể thực hiện để dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Chuyển đến phần

• 10 mẹo để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ
• Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Matthew Walker

10 mẹo để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ

Bạn có thể thực hiện các bước chủ động để chống lại chứng khó ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể. Hãy xem xét những cách này để thư giãn và đi vào chu kỳ ngủ một cách tự nhiên.

1. Duy trì một lịch trình ngủ ổn định . Cơ thể con người phản ứng tốt với một lịch trình đều đặn. Nếu bạn đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, bạn có thể lập trình đồng hồ bên trong cơ thể để biểu hiện cơn buồn ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nếu giấc ngủ ngắn là một phần trong lịch trình ngủ thông thường của bạn, hãy cố gắng sắp xếp các giấc ngủ ngắn của bạn vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
2. Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ . Nghi thức có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn. Hãy thử làm điều tương tự trước khi đi ngủ mỗi đêm. Điều này có thể liên quan đến việc đi tắm, uống trà nóng hoặc nghe nhạc thư giãn. Bạn có thể rèn luyện cơ thể để liên kết các nghi thức trước khi đi ngủ với việc bắt đầu ngủ.
3. Giảm nhiệt độ phòng ngủ của bạn . Nhiệt độ phòng ban đêm từ 60 đến 67 độ F là tối ưu cho giấc ngủ. Nhiệt độ phòng thấp hơn dẫn đến nhiệt độ cơ thể thấp hơn, điều này báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến lúc đi ngủ.
4. Phát âm thanh thư giãn . Hãy thử xoa dịu hệ thần kinh của bạn bằng cách chơi những âm thanh yên tĩnh như nhạc nhẹ hoặc âm thanh thiên nhiên trước khi đi ngủ và sử dụng tiếng ồn trắng để chặn những âm thanh bên ngoài có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.
5. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ . Tiếp xúc với ánh sáng - đặc biệt là ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện tử - có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Để giải quyết các vấn đề về giấc ngủ, hãy hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ — hoặc ít nhất là sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh sau khi mặt trời lặn.
6. Thử liệu pháp hương thơm . Liệu pháp hương thơm, việc sử dụng chiết xuất thực vật thơm và tinh dầu để tăng cường sức khỏe, có thể dẫn đến cảm giác thư giãn, do đó có thể dẫn đến buồn ngủ và ngủ.
7. Thực hành các kỹ thuật thư giãn tâm trí . Tập thở sâu và thở ra chậm trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy quá trình thư giãn cơ tiến triển. Thêm vào những kỹ thuật thở này bằng cách hình dung một cảnh thư giãn. Chánh niệm và hình dung có thể loại bỏ căng thẳng trong khi cho phép cơ thể trôi từ trạng thái tỉnh táo vào vô thức.
8. Lên lịch hoạt động thể chất một cách chiến lược . Tập thể dục hàng ngày có thể thúc đẩy sức khỏe tổng thể và giấc ngủ sâu hiệu quả. Tuy nhiên, khi bạn lên lịch tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, nó có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ. Cơ thể của bạn cần thời gian để hạ nhiệt sau các hoạt động thể chất mạnh mẽ. Lên lịch tập thể dục chính vào buổi sáng, điều này có thể sạc mức năng lượng cho các công việc hàng ngày của bạn.
9. Hãy thử các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên . Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên như melatonin có sẵn dưới dạng thuốc không kê đơn ở hầu hết các cửa hàng thuốc. Dùng melatonin có thể đẩy nhanh giấc ngủ mà không ảnh hưởng đến các quá trình tự nhiên của Giấc ngủ REM và giấc ngủ không REM.
10. Theo dõi tình trạng sức khỏe của bạn . Một số tình trạng bệnh lý, như ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên, có thể làm giảm khả năng bắt đầu ngủ và khiến bạn mất nhiều giờ ngủ suốt đêm. Tìm kiếm lời khuyên y tế cho những tình trạng như vậy và làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để phát triển các chiến lược điều trị và đối phó.

Bạn muốn tìm hiểu thêm về cách nắm bắt những chữ Z khó nắm bắt đó?

Xem một số nhật ký tuyệt vời nhất trong cuộc đời bạn với Thành viên hàng năm của MasterClass và các video hướng dẫn độc quyền từ Tiến sĩ Matthew Walker, tác giả của Tại sao chúng ta ngủ và là người sáng lập-giám đốc của Trung tâm Khoa học Giấc ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley. Giữa các mẹo của Matthew để báo lại tối ưu và thông tin về cách khám phá nhịp điệu lý tưởng của cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng ngủ sâu hơn.