Cách thực hiện hàng ngược với dạng hoàn hảo

Cho dù bạn là người mới làm quen với các bài tập lưng hay một người tập nâng cao kinh nghiệm đang cố gắng tăng sức mạnh lưng của bạn, thì hàng ghế ngược là một nơi tốt để bắt đầu.

Chuyển đến phần

• Hàng Đảo ngược là gì?
• Hàng ngược so với Kéo lên: 3 điểm khác biệt cơ bản
• Làm thế nào để thực hiện một hàng ngược với hình thức hoàn hảo
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Hàng Đảo ngược là gì?

Hàng ngược, còn được gọi là hàng tạ, là một bài tập kích hoạt các nhóm cơ ở phần trên cơ thể của bạn, bao gồm cả cơ lưng trên như latissimus dorsi, trapezius và rhomboids, cũng như cơ pecs và bắp tay của bạn. Các biến thể hàng khác bao gồm hàng tạ , hàng thẳng đứng và hàng tạ. Đảo ngược hàng là một khởi động hữu ích cho các bài tập phức hợp khác như băng ghế dự bị, chống đẩy và deadlifts.

Hàng ngược so với Kéo lên: 3 điểm khác biệt cơ bản

Động tác lộn ngược hàng và kéo người lên đều là những bài tập tốt để hoạt động cơ lưng của bạn, nhưng có một vài điểm khác biệt cần xem xét.

1. Mô hình chuyển động : Điểm khác biệt chính giữa hai bài tập là động tác lộn ngược hàng là kéo ngang trong khi động tác kéo lên là kéo dọc. Thanh kéo lên cho phép bạn nâng người lên khỏi mặt đất theo phương thẳng đứng từ vị trí đứng, trong khi thiết lập hàng ngược cho phép bạn nâng người lên từ tư thế nằm.
2. Phạm vi của chuyển động : Kéo toàn bộ sử dụng phạm vi chuyển động lớn hơn so với hàng ngược truyền thống.
3. Cơ bắp được kích hoạt : Mặc dù động tác lộn ngược hàng và động tác kéo xà ngang có tác dụng với nhiều nhóm cơ giống nhau, nhưng chúng lại ưu tiên những vùng lưng hơi khác nhau. Hàng đảo ngược nhấn mạnh hơn vào hình thoi của bạn, trong khi hàng kéo lên tập trung nhiều hơn vào các miếng lót.

Làm thế nào để thực hiện một hàng ngược với hình thức hoàn hảo

Đối với hàng đảo ngược, hãy đặt mục tiêu 2–3 lần lặp lại 8–12 lần. Tập trung vào việc duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Đặt một thanh tạ trên giá ngồi xổm ở độ cao gần bằng thắt lưng.
2. Nằm ngửa bên dưới thanh tạ.
3. Nắm thanh tạ hơi ra ngoài vai của bạn với một tay nắm quá tay.
4. Xoay vai của bạn ra ngoài để thu hút sự chú ý của bạn.
5. Tập trung vào trọng tâm và đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
6. Bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách sử dụng dây nịt của bạn để kéo thanh tạ về phía giữa ngực, uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc 45 độ. Cổ tay của bạn nên giữ ở vị trí trung lập.
7. Cho phép bả vai của bạn thu lại khi bạn kéo cơ thể về phía thanh tạ. Cánh tay trên của bạn phải phù hợp với cơ thể của bạn.
8. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn vẫn tạo thành một đường thẳng ở đầu chuyển động.
9. Trong khi duy trì tư thế chèo thuyền, duỗi thẳng khuỷu tay và hạ xuống vị trí bắt đầu. Cho phép bả vai của bạn kéo dài.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.