Cách thực hiện tư thế ếch: 4 mẹo để thực hiện tư thế ếch đúng cách

Yoga là một môn rèn luyện sức khỏe phù hợp với mọi trình độ kỹ năng. Bạn càng luyện tập yoga, bạn càng trở nên linh hoạt hơn, có thể mở ra nhiều động tác nâng cao hơn mà bạn có thể sử dụng để mở rộng danh mục luyện tập yoga của mình.

Chuyển đến phần

• Tư thế Ếch là gì?
• 3 lợi ích của tư thế con ếch
• Cách thực hiện tư thế ếch
• 4 Mẹo để Thực hiện Tư thế Ếch đúng cách
• Cách tập Yoga an toàn và tránh chấn thương
• Sẵn sàng để tìm hiểu thêm về Yoga?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Donna Farhi

Huấn luyện viên yoga nổi tiếng Donna Farhi dạy bạn những yếu tố cần thiết nhất về thể chất và tinh thần để tạo ra một phương pháp tập luyện an toàn, bền vững.

pre-lap có nghĩa là gì trong một script

Tư thế Ếch là gì?

Tư thế con ếch, hoặc Nhìn nhau (từ tiếng Phạn nhìn nghĩa là con ếch và asana cho tư thế), là một động tác gập lưng nâng cao tư thế yoga điều đó đòi hỏi sự luyện tập và sự linh hoạt thích hợp. Ở đoạn sâu này, thiền sinh nằm sấp với đùi quay ra và đặt trên mặt đất, giống như hình một con ếch. Ở tư thế này, đầu gối được xoay để bàn chân đưa lên dọc theo hai bên hông, đồng thời hai tay đẩy xuống bàn chân.

3 lợi ích của tư thế con ếch

Tư thế con ếch là một động tác nâng cao với nhiều lợi ích, bao gồm:

1. Tăng cường cơ lưng . Thường xuyên luyện tập tư thế con ếch có thể xây dựng sức mạnh lưng, giúp hỗ trợ cột sống của bạn và cải thiện tư thế. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ có chuyên môn trước khi thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau thắt lưng mãn tính hoặc chấn thương cột sống.
2. Thúc đẩy lưu thông tốt hơn . Tư thế con ếch mở rộng lồng ngực của bạn, điều này có thể cải thiện chức năng phổi bằng cách cho phép nhiều oxy hơn lưu thông qua hệ thống của bạn. Lưu lượng tăng lên này có thể giúp cải thiện lưu thông và săn chắc cơ hô hấp của bạn.
3. Kích thích tiêu hóa . Tư thế con ếch kích thích các cơ quan nội tạng như thận, ruột và gan, có thể có tác dụng có lợi cho hệ tiêu hóa của bạn.

Cách thực hiện tư thế ếch

Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế trước khi thử tư thế con ếch hoặc bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào. Nếu bạn đã khởi động kỹ và sẵn sàng thử tư thế con ếch, hãy xem các bước sau:

1. Bắt đầu ở tư thế plank . Nằm xuống bằng bốn chân, cẳng tay và lòng bàn tay úp xuống sàn, đặt vai cao hơn khuỷu tay. Các khớp hông của bạn nên nằm phía trên đầu gối uốn cong của bạn.
2. Mở rộng đầu gối . Từ từ bắt đầu mở rộng chân, hướng bàn chân và đầu gối cong ra ngoài. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở cơ tứ đầu và háng.
3. Nắm lấy đôi chân của bạn . Sử dụng một cánh tay để ổn định cơ thể của bạn và cánh tay kia để vươn ra sau và nắm lấy phần trên của bàn chân tương ứng. Cuộn xuống phía trước thân của bạn trong khi vẫn giữ đầu ngẩng lên và sử dụng tay kia để giữ phần trên của bàn chân còn lại (để tay phải nắm lấy bàn chân phải và tay trái nắm lấy bàn chân trái). Các ngón chân của bạn bây giờ phải hướng thẳng về phía trước.
4. Đẩy chân về phía hông . Chống hai lòng bàn tay vào đầu bàn chân và khuỷu tay hướng lên một góc 45 độ, nhẹ nhàng ấn xuống, đẩy gót chân về phía hông.
5. Hít thở, giữ và thả lỏng. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây (hoặc ít hơn, nếu quá căng thẳng). Duy trì nhịp thở đều đặn và sử dụng nhịp thở ra để làm căng cơ nếu bạn đã sẵn sàng. Từ từ thả tư thế và trở lại vị trí bắt đầu hoặc chuyển sang tư thế khác.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy nền tảng Yoga

Dạy bảo tồn

violin và fiddle có giống nhau không

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

4 Mẹo để Thực hiện Tư thế Ếch đúng cách

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên yoga nổi tiếng Donna Farhi dạy bạn những yếu tố cần thiết nhất về thể chất và tinh thần để tạo ra một phương pháp tập luyện an toàn, bền vững.

Có một số mẹo và sửa đổi để đảm bảo bạn tận dụng tối đa tư thế con ếch của mình, chẳng hạn như:

1. Bắt đầu đơn giản . Tư thế con ếch có thể là thách thức đối với những thiền sinh mới bắt đầu hoặc những người có độ linh hoạt hạn chế, và Mandukasana ( manduk cũng có nghĩa là ếch trong tiếng Phạn) có thể là một biến thể phù hợp hơn để thử. Bắt đầu khuỵu gối (trong tư thế sấm sét hoặc kim cương) và khoanh tay trước cơ thể, ấn vào bụng dưới. Khi bạn tạo áp lực, thở ra và cúi người về phía trước, giữ cho ánh nhìn thẳng.
2. Hãy thử sửa đổi nếu tư thế đầy đủ là quá khó . Nếu chưa sẵn sàng cho tư thế ếch hoàn toàn, bạn có thể thử kiểu chân rộng để thay thế. Từ vị trí trên mặt bàn, giữ cho cẳng tay và lòng bàn tay phẳng trên sàn với các ngón tay dang rộng. Nhẹ nhàng mở rộng đầu gối của bạn cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng ở háng và đùi trong. Bàn chân và khớp gối của bạn phải hướng ra ngoài, và xương cụt của bạn nên ép về phía gót chân của bạn, cùng với trọng lực, sẽ giúp đưa hông của bạn xuống thấp hơn sàn để kích hoạt sự kéo căng.
3. Thêm một chỗ dựa . Đặt các khối yoga dưới cẳng tay hoặc một tấm chăn gấp dưới đầu gối có thể giúp hỗ trợ thêm cho các chi và khớp của bạn, giúp bạn thực hiện động tác kéo căng này dễ dàng hơn. Tìm hiểu về đạo cụ yoga trong hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi.
4. Tránh tập khi bụng no . Tư thế con ếch bao gồm việc tạo áp lực lên phía trước của cơ thể bạn, điều này có thể gây khó chịu khi nằm sấp. Hãy thử tư thế này trước giờ ăn hoặc vài giờ sau khi ăn để tránh cảm giác khó chịu.

Cách tập Yoga an toàn và tránh chấn thương

Hình thức và kỹ thuật phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một buổi tập yoga. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập yoga. Các tư thế yoga có thể được sửa đổi dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.

Sẵn sàng để tìm hiểu thêm về Yoga?

Mở tấm thảm của bạn, nhận được một Thành viên hàng năm của MasterClass và lấy của bạn nếu với Donna Farhi, một trong những nhân vật nổi tiếng nhất trong thế giới yoga. Hãy cùng theo dõi khi cô ấy dạy bạn tầm quan trọng của việc hít thở và cách tìm trung tâm cũng như cách xây dựng một phương pháp luyện tập nền tảng vững chắc giúp phục hồi cơ thể và tâm trí của bạn.