Hướng dẫn Đi bộ của Nông dân: Làm thế nào để Thành thạo Bài tập Đi bộ của Nông dân

Nếu bạn muốn kết hợp nhiều tim mạch hơn vào thói quen tập thể hình của mình, hãy thử một bài tập toàn thân như đi bộ nông dân.

Chuyển đến phần

• Farmer’s Walk là gì?
• Farmer’s Walk so với Suitcase Walk: 3 điểm khác biệt
• Làm thế nào để thực hiện cuộc đi bộ của nông dân với hình thức thích hợp
• Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Farmer’s Walk là gì?

Đi bộ của nông dân, còn được gọi là gánh của nông dân, là một bài tập mang vác có đặc điểm là giữ tạ tự do ở hai bên khi đi bộ. Chuyến đi bộ của nông dân kích hoạt các nhóm cơ ở cả thân trên và thân dưới của bạn. Với hình thức phù hợp, cuộc đi bộ của nông dân có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cốt lõi, đốt cháy calo và tăng nhịp tim của bạn. Mặc dù đi bộ của nông dân truyền thống sử dụng một cặp tạ, một số biến thể sử dụng các loại tạ nặng khác như tạ ấm, thanh bẫy hoặc tạ có gắn tay cầm đi bộ của nông dân.

Farmer’s Walk so với Suitcase Walk: 3 điểm khác biệt

Mặc dù cách đi bộ của người nông dân và bước đi bằng vali là giống nhau, nhưng chúng khác nhau ở một số điểm.

1. Đi bộ trong vali là một bài tập đơn phương . Một biến thể của đi bộ nông dân, đi bộ trong va li bao gồm việc mang một vật nặng không trọng lượng bằng một tay. Khi thực hiện động tác một bên này, bạn phải cân bằng trọng lượng cơ thể so với trọng lượng tự do. Đi bộ trong va li là các bài tập chức năng nhằm xây dựng sức mạnh để mang vác các vật nặng trong cuộc sống hàng ngày.
2. Đi bộ của người nông dân và đi bộ trong vali kích hoạt các nhóm cơ khác nhau . Trong khi cả hai bài tập đều hoạt động các cơ trên toàn bộ cơ thể của bạn — bao gồm cơ mông, gân kheo, cơ delta, cơ bắp tay, cơ tam đầu và cơ lưng dưới — chúng ưu tiên các vùng khác nhau. Bằng cách dồn thêm trọng lượng vào một bên cơ thể, đi bộ trong vali kích hoạt cơ xiên của bạn nhiều hơn so với đi bộ của nông dân. Tuy nhiên, đi bộ của nông dân là một bài tập toàn diện hơn nhằm xây dựng sức mạnh tổng thể. Cả hai bài tập đều tăng sức mạnh cầm nắm của bạn bằng cách kích hoạt cơ tay trước, điều này rất cần thiết cho các bài tập rèn luyện sức mạnh khác như deadlifts và bench press.
3. Đi bộ của nông dân cho phép bạn mang tạ nặng hơn . Bằng cách cân bằng trọng lượng tự do ở hai bên cơ thể, đi bộ của người nông dân cho phép bạn mang vật nặng hơn trong khoảng cách xa hơn so với đi bộ trong vali. Khi học cách đi bộ của người nông dân, hãy bắt đầu với tạ nhẹ hơn và làm chủ hình thức trước khi chuyển sang tạ nặng hoặc tạ nặng.

Làm thế nào để thực hiện cuộc đi bộ của nông dân với hình thức thích hợp

Đối với cuộc đi bộ của nông dân, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2–3 hiệp trong 30–60 giây. Chọn bộ và thời lượng của bạn dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong mỗi hiệp.

1. Đứng giữa hai quả tạ với tay cầm của quả tạ thẳng hàng với giữa bàn chân của bạn. Tư thế của bạn nên cao với hai bàn chân rộng bằng vai và lưng thẳng.
2. Gập đầu gối của bạn một chút. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
3. Phân bố đều trọng lượng và dùng chân bám chặt sàn để tạo tư thế ổn định.
4. Giữ cánh tay của bạn dài sang hai bên với khuỷu tay hơi uốn cong. Căng thẳng vai, hông và trọng tâm của bạn.
5. Hít vào và thở ra trước khi hạ người về phía quả tạ. Gập hông ra sau, đồng thời uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân để hạ thấp cơ thể về phía quả tạ.
6. Nắm lấy các quả tạ với một tay cầm trung tính và lòng bàn tay của bạn hướng vào trong. Đứng thẳng hông, đầu gối và mắt cá chân.
7. Xoay vai của bạn ra ngoài để thu hút sự chú ý của bạn. Giữ lưng trên căng và nắm chắc tạ. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
8. Bắt đầu bài tập bằng cách đi về phía trước trên một đường thẳng. Sải bước bình thường trong khi vẫn giữ được tư thế và độ bám của bạn. Các bước của bạn nên sử dụng kiểu đi bộ bình thường từ gót chân đến ngón chân.
9. Sau khi đi bộ khoảng 30-60 giây, dừng lại và hạ tạ xuống đất bằng cách xoay hông ra sau và uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.