Hướng dẫn bài tập Dead Hang: Làm thế nào để làm chủ Dead Hangs

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể ở cấp độ người mới bắt đầu, hãy bao gồm các bài tập chết trong chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn.

Chuyển đến phần

• Hang chết là gì?
• Làm thế nào để thực hiện một chết treo với hình thức hoàn hảo
• Dead Hangs so với Pull-Ups: Sự khác biệt là gì?
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Hang chết là gì?

Treo cổ là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể đơn giản nhằm vào các cơ ở phần trên cơ thể của bạn. Thực hành động tác treo cổ bằng cách nắm chặt một thanh xà ngang trên cao, xà đơn hoặc các vòng thể dục. Nhấc chân lên và giữ tư thế treo cổ. Một số lợi ích của treo cổ bao gồm tăng cường độ bám và giảm áp lực cột sống khi bạn duỗi lưng. Khi bạn đã thực hành bài tập treo người này, hãy xem xét một số biến thể treo chết khác như treo chết một tay hoặc treo chết tay cầm trung tính.

Làm thế nào để thực hiện một chết treo với hình thức hoàn hảo

Đối với động tác treo cổ, hãy bắt đầu thực hiện 2–4 hiệp trong 10–60 giây. Chọn bộ của bạn và thời gian giữ bài dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong mỗi hiệp.

1. Nắm lấy một thanh kéo bằng tay cầm hoàn toàn. Cách cầm vợt của bạn phải rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai. Nếu bạn không thể nắm lấy thanh kéo, hãy đứng trên một hộp plyometric hoặc một băng ghế phẳng an toàn.
2. Bước ra khỏi hộp và để chân của bạn được treo. Giữ cánh tay và chân của bạn dài và khuỷu tay của bạn hơi cong. Cột sống và xương chậu của bạn phải ở vị trí trung lập. Hóp nhẹ xương chậu và hạ lồng ngực xuống.
3. Siết cơ mông và mông của bạn trong khi tham gia vào phần cốt lõi của bạn. Xoay vai của bạn ra ngoài để thu hút sự chú ý của bạn. Bả vai của bạn phải được xoay lên khỏi cột sống của bạn. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
4. Duy trì lực bám và lực căng khắp cơ thể để tránh đung đưa. Giữ trong khoảng thời gian mong muốn.

Dead Hangs so với Pull-Ups: Sự khác biệt là gì?

Mặc dù cả hai bài tập đều sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để kích hoạt các nhóm cơ trên toàn bộ phần trên cơ thể của bạn, nhưng dead treo và pull-up khác nhau ở một số cách quan trọng.

• Mô hình chuyển động : Treo cổ là một bài tập đẳng áp tĩnh hoạt động các cơ của bạn khi bạn vẫn ở trong tư thế treo bị động. Ngược lại, động tác kéo xà yêu cầu khớp khuỷu tay và khớp vai của bạn phải khớp với nhau khi bạn nâng cơ thể lên thông qua một loạt chuyển động.
• Cơ bắp đã hoạt động : Treo cổ và kéo người lên kích hoạt nhiều cơ giống nhau, bao gồm cả cơ latissimus dorsi. Tuy nhiên, động tác kéo lên đòi hỏi bạn phải hoạt động nhiều hơn từ cơ lưng, cơ vai và cơ tay để nâng cơ thể lên.
• Cấp độ khó : Kéo lên thường khó hơn treo cổ. Hãy coi việc thực hành treo cổ như một động tác khởi động và tăng thời gian treo cổ cho đến khi bạn cảm thấy đủ thoải mái để thử kéo hết sức.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.