Hướng dẫn kéo qua cáp: Cách làm chủ quá trình kéo qua cáp

Nếu bạn đang cần một bài tập cơ mông ở cấp độ mới bắt đầu, hãy cân nhắc kết hợp kéo dây cáp vào chương trình đào tạo của bạn.

Chuyển đến phần

• Cáp kéo qua là gì?
• Kéo qua cáp và đu dây Kettlebell: 3 điểm khác biệt
• Làm thế nào để thực hiện một dây cáp kéo qua với hình thức hoàn hảo
• Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Cáp kéo qua là gì?

Kéo cáp, đôi khi được gọi là kéo qua mông, là một bài tập kết hợp hoạt động các nhóm cơ trong chuỗi sau của bạn, bao gồm cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới. Thực hành động tác kéo cáp bằng cách bắt đầu ở tư thế đứng, quay lưng vào máy kéo cáp. Giữ hông của bạn, nắm lấy phần gắn dây giữa hai chân và kéo nó về phía trước với một chuyển động có kiểm soát.

Với hình thức phù hợp, động tác kéo cáp có thể thúc đẩy quá trình phì đại hoặc phát triển cơ ở mông của bạn. Họ cũng có thể giúp bạn thực hành chuyển động bản lề hông cần thiết cho các bài tập tổng hợp khác như Romanian deadlift (RDL) và lực đẩy hông thanh tạ.

Kéo qua cáp và đu dây Kettlebell: 3 điểm khác biệt

Kéo cáp và đu tạ ấm sử dụng một kiểu chuyển động tương tự, nhưng chúng khác nhau ở một số điểm chính:

1. Trang thiết bị : Động tác kéo cáp cần có máy ròng rọc cáp trong khi đu tạ ấm sử dụng tạ không có trọng lượng, khiến cho tạ xoay trở thành một lựa chọn tốt cho phòng tập thể dục tại nhà.
2. Quyền lực : Trong khi việc kéo dây cáp kích hoạt các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn theo chuyển động chậm và ổn định, thì động tác xoay tạ tay bao gồm một chuyển động bùng nổ, nghĩa là bạn kích hoạt cơ bắp của mình phát huy hết khả năng của chúng trong một khoảng thời gian ngắn. Để thực hiện bài tập với đường bóng này, hãy lắc tạ giữa đầu gối và phía trước cơ thể, sử dụng đà khi cần thiết.
3. Cấp độ luyện tập : Xoay tạ ấm khó hơn so với kéo cáp. Xây dựng theo cách của bạn với một cú swing tạ bằng các bài tập cơ mông khác, đặc biệt nếu bạn là người mới tập nâng tạ.

Làm thế nào để thực hiện một dây cáp kéo qua với hình thức hoàn hảo

Đối với động tác kéo qua cáp, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2-3 lần lặp lại 8–15 lần. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Đặt ròng rọc ở cài đặt chiều cao thấp nhất trên máy cáp.
2. Quay mặt ra xa máy cáp và vươn tay giữa hai chân để nắm lấy tay cầm dây bằng một tay cầm trung tính.
3. Tiến vài bước về phía trước để di chuyển trọng lượng của chồng cân.
4. Tư thế của bạn nên cao với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông và hơi uốn cong đầu gối. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn nên được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang cố gắng giữ một quả trứng dưới cằm của mình.
5. Phân bố đều trọng lượng và dùng chân bám chặt sàn để tạo tư thế ổn định. Cánh tay của bạn phải dài với khuỷu tay hơi uốn cong. Căng thẳng vai và hông trước, đồng thời tập trung vào cơ thể. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
6. Trong khi duy trì một cột sống trung tính, bắt đầu xoay hông cho đến khi bạn cảm thấy phần sau của chân căng ra. Đầu gối của bạn phải vẫn uốn cong trong quá trình di chuyển về phía sau và ống chân của bạn phải thẳng đứng. Cánh tay dưới của bạn phải ở giữa đùi. Thân trên của bạn phải ở một góc 45 độ.
7. Khi kết thúc chuyển động đi xuống, bạn sẽ cảm thấy trọng lượng ở giữa bàn chân và gót chân mà không cho phép các ngón chân nhấc khỏi mặt đất.
8. Trong khi duy trì cột sống trung tính, hãy bắt đầu chuyển động hướng lên của bạn bằng cách đẩy chân xuống sàn. Khi bạn bắt đầu đứng lên, hãy siết chặt cơ mông và để hông hướng về phía trước.
9. Khi hông của bạn di chuyển về phía trước, hãy giữ cho cánh tay của bạn dài ra và kết thúc chuyển động bằng cách siết chặt cơ mông trong khi duy trì tư thế cột sống trung tính.
10. Vào cuối mỗi lần lặp lại, vai của bạn phải hoàn thành trực tiếp qua hông. Hãy tưởng tượng rằng xương chậu của bạn là một cái xô chứa đầy nước và bạn đang cố gắng không làm đổ bất kỳ thứ gì trong đó.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và tránh thương tích

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của anh ấy để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy thử tập luyện HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.