Hướng dẫn kéo dây bằng dây: Cách làm chủ băng kéo

Cho dù bạn là người mới tập nâng cơ hay một vận động viên thể hình có kinh nghiệm, kéo dây là một bài tập lưng trên hữu ích để sử dụng trong chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn.

Chuyển đến phần

• Band Pull-Aparts là gì?
• 4 lợi ích của việc làm băng kéo-Aparts
• Làm thế nào để thực hiện ban nhạc kéo-Aparts với hình thức hoàn hảo
• 3 Biến thể Kéo-Ngoài
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Band Pull-Aparts là gì?

Band pull-outs là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ ở vai và lưng trên của bạn. Thực hiện động tác kéo băng bằng cách giữ dây kháng lực với tay nắm rộng bằng vai. Giữ cánh tay của bạn thẳng khi bạn kéo dây kháng lực sang một bên, mở rộng cả hai cánh tay sang hai bên.

4 lợi ích của việc làm băng kéo-Aparts

Hãy xem xét một số lợi ích của việc thường xuyên thực hiện tách nhóm.

1. Băng kéo rời có thể tăng sức mạnh phần trên cơ thể của bạn . Băng kéo ngoài sử dụng chuyển động co rút để kích hoạt các cơ trên khắp lưng trên của bạn, bao gồm cả hình thoi, hình thang và cơ sau.
2. Băng kéo rời có thể tăng cường sức khỏe và sự ổn định của vai của bạn . Với hình thức phù hợp, các thanh kéo ngoài của dây kháng lực sẽ kích hoạt các cơ ổn định xung quanh khớp vai của bạn, bao gồm cả các cơ vòng quay như cơ hạ âm và cơ nhị đầu.
3. Băng kéo rời rất dễ thực hành tại nhà . Các bài tập về dải kháng chỉ yêu cầu một thiết bị di động — một dải kháng — điều này làm cho chúng trở nên hoàn hảo cho thói quen tập luyện tại nhà của bạn.
4. Băng kéo rời có thể giúp ích cho các bài tập kết hợp . Bằng cách xây dựng sức mạnh và sự ổn định của phần trên cơ thể, bài tập kéo dây có thể giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập phức hợp khó khăn hơn như ép băng ghế dự bị, kéo xà và nâng tạ.

Làm thế nào để thực hiện ban nhạc kéo-Aparts với hình thức hoàn hảo

Đối với phần kéo tách dải, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng dải kháng mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 bộ với 10–20 lần lặp lại. Chọn một mức kháng cự cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Với cách cầm vợt bằng tay, giữ dây cao ngang vai và rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai. Cánh tay của bạn phải dài với khuỷu tay hơi uốn cong.
2. Đứng hai chân rộng bằng hông và hơi gập đầu gối. Tư thế của bạn nên cao với vai qua hông. Giữ tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
3. Phân bố đều trọng lượng và dùng chân bám chặt vào sàn để tạo tư thế ổn định.
4. Xoay vai của bạn ra ngoài để thu hút sự chú ý của cơ thể và phần lưng trên của bạn. Bả vai của bạn nên hơi kéo dài. Căng thẳng vai và hông của bạn trong khi tập trung vào cơ thể. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
5. Để bắt đầu chuyển động về phía sau, siết chặt lưng trên và cơ delta sau của bạn và bắt đầu kéo dải băng ra. Bả vai của bạn sẽ bắt đầu thu lại khi cánh tay của bạn bắt đầu đưa ra phía sau.
6. Khi cánh tay trên của bạn thẳng hàng với lưng, hãy siết chặt cơ lưng trên và cơ delta sau. Tạm dừng ở cuối chuyển động.
7. Trong khi duy trì sự thẳng hàng của bạn, hãy để bả vai của bạn kéo dài ra và cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
8. Bả vai của bạn nên kết thúc ở tư thế kéo dài với cánh tay dài và khuỷu tay hơi uốn cong.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

3 Biến thể Kéo-Ngoài

Khi bạn đã thành thạo các cách kéo ngoài ban nhạc, hãy thử một trong ba biến thể sau:

1. Dây đai kéo cong : Thực hiện động tác này bằng cách xoay hông trước khi kéo dải kháng lực ra. Kéo ngoài dây đai uốn cong sẽ kích hoạt gân kheo của bạn.
2. Băng kéo trên đầu : Thực hành kéo dây băng trên đầu bằng cách giữ dây kháng lực trên đầu và giữ thẳng cánh tay khi hạ xuống hai bên cơ thể.
3. Bộ tách dải 3D : Biến thể này liên quan đến một phạm vi chuyển động khác với một dải tiêu chuẩn kéo ra. Thực hiện kéo tách dải 3D bằng cách đứng trên một cạnh của dải kháng và nắm chặt tay kia bằng tay của bạn. Nâng cánh tay của bạn về phía trước cơ thể của bạn với kiểu chuyển động nâng cao phía trước trước khi mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên, kéo dây sang bên.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.