6 bài tập chánh niệm và lời khuyên cho việc luyện tập hàng ngày của bạn

Chánh niệm là một thực hành quan trọng có thể mang lại lợi ích tích cực cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

làm thế nào để đánh một cô gái tốt

Chuyển đến phần

• Chánh niệm là gì?
• 6 bài tập chánh niệm
• 5 lời khuyên để rèn luyện khả năng chánh niệm
• Bạn muốn tìm hiểu thêm về việc trau dồi thực hành chánh niệm?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Jon Kabat-Zinn

Chuyên gia về chánh niệm Jon Kabat-Zinn hướng dẫn bạn cách kết hợp thiền vào cuộc sống hàng ngày để cải thiện sức khỏe và hạnh phúc.

Chánh niệm là gì?

Chánh niệm là nhận thức phát sinh từ sự chú ý, có chủ đích, trong giây phút hiện tại, và không phán xét. Thiền chánh niệm liên quan đến nhận thức bản thân nhanh chóng, nhận thức về môi trường xung quanh và khả năng tồn tại trong không gian hiện tại của bạn mà không cần phán xét. Loại thiền này thường được kết hợp với các thực hành chăm sóc sức khỏe khác, chẳng hạn như yoga và đi bộ, để xua đuổi những suy nghĩ ám ảnh hoặc gây tổn hại đến sự tập trung của chúng ta.

6 bài tập chánh niệm

Có một số cách khác nhau để thực hành chánh niệm. Các bài tập chánh niệm cơ bản bao gồm:

1. Hơi thở . Các kỹ thuật thiền chánh niệm cơ bản bao gồm tập trung vào quá trình tự nhiên nhất của bạn: thở. Tập trung vào mỗi lần hít vào và thở ra, hít thở sâu, đầy đủ và chú ý đến cảm giác của không khí khi nó đi vào và thoát ra khỏi cơ thể bạn. Nếu tâm trí của bạn đi lang thang và bạn gặp khó khăn trong việc giữ cho nó đi đúng hướng, hãy chọn một từ cụ thể — một câu thần chú — để lặp lại với chính mình, điều này có thể giúp xác định lại sự tập trung của bạn.
2. Ăn trong chánh niệm . Bài tập chánh niệm hữu ích này bao gồm việc tiêu thụ thức ăn của bạn một cách từ từ, chú ý đến mùi, hương vị và kết cấu cũng như cảm giác của nó trong miệng của bạn. Bằng cách tập trung cao độ vào hành động ăn uống, bạn có thể ngăn chặn những suy nghĩ xâm nhập hoặc tiêu cực và xây dựng sự đánh giá cao đối với thời điểm hiện tại.
3. Kích hoạt cảm giác . Rèn luyện chánh niệm bao gồm nhận thức về môi trường xung quanh bạn, bao gồm những gì bạn có thể nhìn thấy, chạm vào, nếm, cảm nhận và nghe thấy. Ghi lại tất cả các tác nhân kích thích giác quan của bạn, không ở trên bất kỳ tác nhân nào trong số chúng quá lâu.
4. Ôm và giải phóng . Thật khó để kiểm soát những suy nghĩ và cảm xúc lướt qua tâm trí của chúng ta, nhưng chánh niệm có thể nắm bắt những cảm xúc và suy nghĩ này. Hãy cho bản thân một vài phút để trải nghiệm những cảm xúc tiêu cực mà không phán xét, và sau đó để chúng qua đi.
5. Thiền quét cơ thể . Thiền quét toàn thân là một hình thức thiền chánh niệm bao gồm việc phân tích sâu về cơ thể của bạn, chú ý đến bất kỳ cảm giác thể chất hoặc cảm giác đau nào và giải phóng chúng. Bắt đầu từ đỉnh đầu của bạn và từ từ quét theo cách của bạn xuống, cho phép bạn tập trung trong thời gian ngắn vào bất kỳ cảm giác thể chất hoặc cảm xúc cụ thể nào, ghi nhận sự tồn tại của chúng, sau đó cho phép chúng đi qua, tiếp tục quét theo cách của bạn.
6. Đi bộ có chánh niệm . Thiền hành là một thực hành chánh niệm kết hợp trải nghiệm thể chất của việc đi bộ với sự tập trung chánh niệm của một trạng thái thiền định. Đi bộ có chánh niệm bao gồm việc đi bộ không dừng lại trong một khoảng thời gian, tập trung vào từng bước và từng nhịp thở khi bạn di chuyển. Chú ý cảm giác của bàn chân khi chạm đất và cảm giác của chân tay khi chúng di chuyển theo chuyển động của cơ thể. Tập trung vào hơi thở và cảm giác cơ thể có thể giúp bạn xóa sạch những suy nghĩ ám ảnh hoặc xâm phạm.

5 lời khuyên để rèn luyện khả năng chánh niệm

Dưới đây là một vài lời khuyên hữu ích cần nhớ khi thực hành các hoạt động chánh niệm:

1. Bắt đầu đơn giản . Bắt đầu một thói quen chánh niệm có thể là một thách thức vì cần có thời gian và sự kiên nhẫn để học cách kiểm soát suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta. Bắt đầu với các bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu, như hít thở hoặc ăn uống có tinh thần, và hướng tới các kỹ thuật nâng cao hơn cho đến khi bạn tìm thấy một thói quen hàng ngày thoải mái phù hợp với mình.
2. Thử các phiên ngắn . Bạn không cần phải thiền trong thời gian dài để đạt được kết quả. Các nghiên cứu gần đây trong khoa học thần kinh đã chỉ ra rằng các buổi thiền ngắn (ngắn nhất là năm phút) có thể tác động đáng kể đến hoạt động của não.
3. Tránh phán xét . Chánh niệm là ghi nhận cảm giác và cảm giác và giải phóng chúng. Cho phép bản thân trải nghiệm tất cả những suy nghĩ và cảm xúc đang chạy trong não mà không cần đánh giá bản thân về việc suy nghĩ hay cảm nhận chúng.
4. Lùi lại một bước . Cuộc sống hàng ngày có thể diễn ra nhanh chóng, và việc theo kịp nhịp độ kinh hoàng này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của chúng ta. Dành thời gian để lùi lại, hít thở một vài hơi và sắp xếp lại bộ não của chúng ta có thể giúp chúng ta xử lý suy nghĩ và cảm xúc của mình, điều này có thể mang lại lợi ích cho việc thực hành chánh niệm của chúng ta.
5. Hãy kiên định . Không thể xua đuổi những ý nghĩ xâm nhập dù chỉ vài giây có thể khiến bạn bực bội, nhưng chánh niệm đòi hỏi sự luyện tập và rèn luyện để trở thành một thói quen thường xuyên. Nếu bạn gặp phải những trở ngại về tinh thần trong vài lần thử đầu tiên, việc sử dụng một ứng dụng chánh niệm chuyên dụng có thể giúp hướng dẫn bạn thực hành.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

tại sao hình ảnh lại quan trọng trong thơ ca

Dạy Chánh niệm và Thiền định

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

dấu hiệu hoàng đạo cho ngày 23 tháng 9 là gì

Dạy Kinh tế và Xã hội

Bạn muốn tìm hiểu thêm về việc trau dồi thực hành chánh niệm?

Tìm thứ gì đó thoải mái để ngồi hoặc nằm, lấy Thành viên hàng năm của MasterClass , và quay vào khoảnh khắc hiện tại với Jon Kabat-Zinn, cha đẻ của phong trào chánh niệm phương Tây. Từ các bài tập thiền chính thức đến các bài kiểm tra khoa học đằng sau chánh niệm, Jon sẽ chuẩn bị cho bạn cách thực hành quan trọng nhất trong số đó: chính cuộc sống.