Cách thực hiện động tác chống đẩy nghiêng với hình thức hoàn hảo

Nếu bạn gặp sự cố khi hoàn thành bài chống đẩy hoàn toàn, hãy cân nhắc thử một biến thể dễ dàng hơn như bài tập chống đẩy nghiêng.

cách bắt đầu một cuốn sách giả tưởng

Chuyển đến phần

• Đẩy lên nghiêng là gì?
• 4 Lợi ích của việc thực hiện động tác chống đẩy nghiêng
• Cách thực hiện bài tập chống đẩy nghiêng với hình thức phù hợp
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Đẩy lên nghiêng là gì?

Chống đẩy nghiêng là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể đặc biệt chú trọng vào các cơ ở ngực của bạn. Thực hiện động tác chống đẩy nghiêng với tay của bạn trên băng ghế, mặt bàn, bóng ổn định hoặc bề mặt nâng cao khác. Giữ cơ thể ở tư thế plank cao, giữ lưng và chân trên một đường thẳng; uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn với cùng một kiểu chuyển động mà bạn sẽ sử dụng cho bài chống đẩy truyền thống.

4 Lợi ích của việc thực hiện động tác chống đẩy nghiêng

Chống đẩy nghiêng là một bài tập ngực hữu ích để kết hợp vào chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn. Lợi ích của việc thường xuyên thực hiện chống đẩy nghiêng bao gồm:

• Chống đẩy nghiêng xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể . Chống đẩy nghiêng kích hoạt nhiều nhóm cơ trên khắp cơ thể của bạn, bao gồm cơ delta trước, cơ ức đòn chũm và cơ tam đầu.
• Chống đẩy nghiêng nhắm mục tiêu vào cơ ngực dưới của bạn . Trong khi biến thể chống đẩy từ chối tập trung nhiều hơn vào ngực trên của bạn, thì động tác chống đẩy nghiêng ưu tiên cơ ngực dưới của bạn.
• Chống đẩy nghiêng tăng độ ổn định . Chống đẩy nghiêng sử dụng cơ cốt lõi và cơ lưng dưới của bạn làm cơ ổn định. Với việc luyện tập và giữ dáng tốt, chống đẩy nghiêng cũng kích hoạt các cơ xiên ở hai bên bụng và cơ cột sống cương cứng ở lưng.
• Chống đẩy nghiêng dễ thực hiện hơn chống đẩy tiêu chuẩn . Biến thể chống đẩy nghiêng đặt trọng lượng cơ thể dưới của bạn nhiều hơn so với chống đẩy tiêu chuẩn, cho phép bạn luyện tập với cánh tay và vai ít bị căng hơn. Nếu bạn chưa quen với chống đẩy, hãy cân nhắc bắt đầu với bài chống đẩy nghiêng hoặc một biến thể dễ dàng khác như chống đẩy đầu gối.

Cách thực hiện bài tập chống đẩy nghiêng với hình thức phù hợp

Đối với chống đẩy nghiêng, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2–3 hiệp với 10–20 lần lặp lại, tập trung vào việc duy trì kỹ thuật tốt.

1. Đặt tay của bạn trên một bề mặt cao an toàn như băng ghế hoặc cầu thang. Giữ chân thẳng và rộng bằng hông. Các ngón chân của bạn phải được uốn cong và tiếp xúc với sàn nhà. Hai tay của bạn phải rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai.
2. Dùng tay nắm chặt bề mặt nâng cao và xoay vai ra ngoài để thu vào cơ thể.
3. Căng thẳng vai và hông của bạn trong khi tập trung vào cơ thể. Bóp mông và mông của bạn. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
4. Đối với động tác cúi xuống, kéo ngực về phía tay bằng cách uốn cong khuỷu tay. Bả vai của bạn sẽ thu lại khi bạn hạ thấp về phía bề mặt nâng cao.
5. Hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay trên của bạn bằng với lưng. Khuỷu tay của bạn phải cách cơ thể 45 độ và cổ tay của bạn phải ở dưới khuỷu tay của bạn.
6. Tạm dừng một giây ở cuối chuyển động.
7. Trong khi duy trì sự thẳng hàng, hãy bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách ép ngực và duỗi thẳng khuỷu tay.
8. Bả vai của bạn sẽ kéo dài ra khi bạn đẩy đến đỉnh của chuyển động.
9. Kết thúc lần lặp lại bằng cách ép ngực và cơ tam đầu.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Dấu hiệu mặt trăng và dấu hiệu mọc của tôi là gì

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.