Làm thế nào để thực hiện các cuộc khoan thang nhanh nhẹn với hình thức hoàn hảo

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tim mạch toàn thân để đưa vào chương trình đào tạo sức mạnh của mình, hãy cân nhắc tập các bài tập bậc thang.

cách đặt nghệ danh

Chuyển đến phần

• Máy khoan bậc thang là gì?
• Cách thực hiện khoan bậc thang với hình thức hoàn hảo
• 3 Lợi ích của việc khoan thang
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Máy khoan bậc thang là gì?

Các bài tập bậc thang, còn được gọi là bài tập bậc thang nhanh nhẹn và bài tập bậc thang tốc độ, là một hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng sử dụng năng lượng bùng nổ kết hợp với thời gian nghỉ ngơi ngắn ngủi. Thực hiện các bài tập thang bằng cách đặt một chiếc thang nhanh nhẹn trên mặt đất. Đứng ở một đầu của thang. Chạy theo chiều dài của toàn bộ thang với chân của bạn tiếp đất ở giữa mỗi hộp cho đến khi bạn sang phía đối diện. Thay đổi hướng đột ngột và chạy trở lại đầu kia của thang.

Cách thực hiện khoan bậc thang với hình thức hoàn hảo

Đối với các bài tập bậc thang, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 2-4 lần lặp lại 3-5 lần mỗi lần khoan. Chọn các hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng của bạn để duy trì kỹ thuật tốt trong mỗi hiệp.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi uốn cong. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính.
2. Cằm của bạn nên được giữ trong suốt chuyển động như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
3. Tham gia vào cốt lõi của bạn. Xương chậu của bạn nên hơi hóp và xương sườn của bạn phải hạ xuống.
4. Duy trì vị trí xương chậu ngang bằng và khớp hông và đầu gối phù hợp trong quá trình hạ cánh và cất cánh của mỗi chân. Chân của bạn phải tiếp xúc với mặt đất một cách nhanh chóng. Ở trên những quả bóng của đôi chân của bạn.
5. Giữ cánh tay của bạn di chuyển trong suốt mỗi lần khoan. Cú vung tay của bạn phải xuất phát từ vai và khuỷu tay của bạn phải uốn cong một góc 90 độ. Cánh tay của bạn vẫn phải thả lỏng nhưng vẫn hoạt động và tốc độ vung tay phải phù hợp với tốc độ của bàn chân.
   
6. Đầu bạn nên giữ yên với đôi mắt nhìn về phía trước, dự đoán bước tiếp theo.
7. Chân của bạn phải tiếp xúc với không gian giữa giữa các bậc thang.
8. Chuyển động của bạn nên được thư giãn và trôi chảy. Tập trung vào kỹ thuật trước khi tăng tốc độ.

3 Lợi ích của việc khoan thang

Bao gồm đào tạo bậc thang nhanh nhẹn trong thói quen tập luyện của bạn có thể mang lại một số lợi ích.

1. Các cuộc tập trận bằng thang có thể cải thiện khả năng đi lại của bạn . Các bài tập chạy thang là một hình thức tuyệt vời để rèn luyện tốc độ chân, cải thiện sự nhanh nhạy của bạn trong các môn thể thao như chạy nước rút, bóng đá và bóng đá.
2. Các cuộc tập trận bằng thang có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn . Tập luyện bậc thang sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tăng nhịp tim và đốt cháy calo.
3. Máy khoan thang có thể thích ứng . Khi bạn đã thực hành bài khoan bậc thang tiêu chuẩn, hãy cân nhắc thử một biến thể nâng cao hơn, chẳng hạn như máy khoan bậc thang cao đến đầu gối hoặc máy khoan bậc thang chéo, bao gồm các chuyển động ngang khi bạn bước ra ngoài bậc thang trong khi tập luyện.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh của cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Làm thế nào để sửa một lỗ trên quần jean mà không cần miếng vá

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục đến các mẹo về dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.