Hướng dẫn bài tập kéo mặt: Cách làm chủ động tác kéo mặt

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập vai mới để đưa vào thói quen tập luyện phần thân trên của mình, hãy thử các bài tập kéo cơ mặt.

Chuyển đến phần

• Bài tập Kéo Mặt Là Gì?
• 3 lợi ích của việc kéo mặt
• Làm thế nào để thực hiện kéo khuôn mặt với hình thức thích hợp
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Bài tập Kéo Mặt Là Gì?

Kéo mặt là một bài tập cô lập kích hoạt các cơ ở lưng dưới và lưng trên của bạn — cụ thể là cơ delta phía sau ở phía sau vai của bạn. Thực hành kéo mặt bằng cách đứng trước máy kéo cáp. Dùng tay nắm chặt phần đính kèm dây. Siết cơ lưng trên của bạn và kéo dây về phía mặt, dừng lại khi hai tay của bạn ở trên vai. Nếu bạn không có thiết bị cần thiết để kéo mặt cáp, hãy thử sử dụng băng cản thay thế.

làm thế nào để chỉnh sửa bài viết của riêng bạn

3 lợi ích của việc kéo mặt

Thường xuyên thực hành các bài tập kéo mặt có thể mang lại một số lợi ích.

1. Bài tập kéo mặt có thể tăng cường sức khỏe cho vai của bạn . Động tác kéo mặt nhắm vào các nhóm cơ xung quanh khớp vai của bạn — cụ thể là cơ delta sau (cơ delta phía sau) và cơ vòng quay như cơ dưới - cải thiện độ ổn định và sức mạnh của vảy.
2. Bài tập kéo mặt có thể giúp ích cho tư thế của bạn . Bằng cách vận động các cơ lưng trên như hình thoi và hình thang, kéo mặt là một bài tập tuyệt vời để cải thiện tư thế xấu.
3. Bài tập kéo mặt có thể cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập khác . Khi luyện tập, kéo cơ mặt có thể xây dựng cơ bắp ở phần trên cơ thể của bạn. Sử dụng kéo mặt để khởi động cho các bài tập rèn luyện sức mạnh khó khăn hơn như deadlift, pull-up, nâng tạ ngang, chống đẩy, ấn vai, ép tạ trên băng ghế dự bị và đứng thẳng hàng.

Làm thế nào để thực hiện kéo khuôn mặt với hình thức thích hợp

Đối với các động tác kéo cơ mặt, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng một trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát được trong 2–3 hiệp với 10-15 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.

1. Đặt ròng rọc ở cài đặt chiều cao cao nhất trên máy cáp.
2. Đối mặt với máy cáp và nắm lấy một tay cầm dây dài bằng tay cầm dưới tay. Nếu có, hãy sử dụng hai tay cầm dây để cho phép xoay vai bên ngoài nhiều hơn.
3. Lùi lại một vài bước để di chuyển trọng lượng ra khỏi chồng cân. Tư thế của bạn nên cao, với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút và hơi uốn cong đầu gối. Vai của bạn phải trực tiếp qua hông với tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm.
4. Giữ cánh tay của bạn dài với khuỷu tay hơi uốn cong khi bạn xoay vai ra ngoài để tập trung vào phần lưng trên. Căng thẳng vai và hông của bạn trong khi tập trung vào cơ thể. Giữ xương sườn của bạn hướng xuống và xương chậu hơi hóp. Phân bố đều trọng lượng của bạn và dùng chân bám chặt sàn để tạo tư thế ổn định. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí bắt đầu này.
5. Trong khi duy trì sự thẳng hàng của bạn, siết chặt lưng trên của bạn để bắt đầu chuyển động lùi. Kéo dây về phía mặt của bạn và cho phép bả vai của bạn thu lại. Khuỷu tay của bạn nên di chuyển ra sau và hướng ra hai bên cơ thể. Các ngón tay cái của bạn phải hướng về phía sau. Khi kết thúc động tác kéo, hai tay của bạn phải hoàn thành qua khuỷu tay, với cánh tay trên và dưới tạo thành một góc 90 độ.
6. Tạm dừng khi kết thúc chuyển động trong khi siết chặt bả vai của bạn.
7. Từ từ bắt đầu duỗi thẳng cánh tay của bạn và cho phép bả vai của bạn di chuyển trở lại vị trí kéo dài. Cánh tay của bạn phải hoàn thành lâu với một hơi uốn cong khuỷu tay của bạn. Bả vai của bạn sẽ hoàn thành việc kéo dài.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh của cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.