Bài tập Kegel cho nữ: Cách thực hiện bài tập Kegel

Nhiều yếu tố, chẳng hạn như sinh con, phẫu thuật hoặc lão hóa, có thể làm suy yếu cơ sàn chậu. Cho dù bạn đang gặp phải tình trạng mất kiểm soát căng thẳng, tiểu không kiểm soát hoặc tiểu không kiểm soát, bạn có thể sẽ được hưởng lợi từ các bài tập Kegel.

Chuyển đến phần

• Bài tập Kegel là gì?
• 4 lợi ích của bài tập Kegel cho phụ nữ
• Cách xác định vị trí cơ sàn chậu của bạn
• Làm thế nào để thực hiện các bài tập Kegel
• Hãy nói về tình dục
• Tìm hiểu thêm về Lớp học Thạc sĩ của Emily Morse

Trong MasterClass của mình, Emily Morse cho phép bạn nói chuyện cởi mở về tình dục và khám phá sự thỏa mãn tình dục cao hơn.

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là một bài tập cơ sàn chậu bao gồm định vị và co cơ sàn chậu của bạn lặp đi lặp lại chậm và ổn định. Cơ sàn chậu chạy giữa xương mu ở phía trước cơ thể đến xương cụt ở phía sau, tạo thành hình võng nhỏ. Tiến sĩ Arnold H. Kegel, một bác sĩ phụ khoa người Mỹ, bắt đầu phát triển Kegel vào năm 1948, sau khi ghi nhận việc sinh con làm suy yếu sàn chậu của bệnh nhân như thế nào.

Bài tập siết chặt và thả lỏng giúp tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ cho bàng quang, ruột non, trực tràng và tử cung, tăng khả năng kiểm soát bàng quang và chức năng tình dục, đồng thời giảm nguy cơ sa cơ quan vùng chậu ở những người sở hữu dương vật và âm hộ.

4 lợi ích của bài tập Kegel cho phụ nữ

Dưới đây là một số lợi ích của các bài tập Kegel cho người sở hữu âm hộ:

1. Ngăn ngừa sa cơ quan vùng chậu . Sa nội tạng vùng chậu là tình trạng sức khỏe trong đó các cơ sàn chậu quá yếu nên chúng không thể nâng đỡ các cơ quan vùng chậu (bàng quang, cổ tử cung, tử cung và trực tràng). Trong quá trình sa dạ con, một hoặc nhiều cơ quan trong vùng chậu bị tụt xuống dưới sàn xương chậu, tạo ra một khối phồng. Vì các bài tập Kegel tăng cường các cơ vùng chậu, chúng có thể giúp ngăn chặn các cơ trở nên quá yếu và gây sa.
2. Tăng cường chức năng tình dục của bạn . Một số phụ nữ bị đau khi quan hệ tình dục do cơ sàn chậu bị thắt chặt, khiến âm đạo bị thắt chặt hơn và sự thâm nhập không thoải mái. Bài tập Kegel giúp bạn học cách kiểm soát và thư giãn cơ sàn chậu, giảm khó chịu, tăng khoái cảm khi giao hợp.
3. Giảm nhẹ các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh . Một trong những phần thách thức nhất của thời kỳ mãn kinh là sự suy yếu của sàn chậu. Các bài tập Kegel có thể làm giảm các cơn tiểu không tự chủ và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.
   
4. Tăng khả năng kiểm soát bàng quang và ruột . Các cơ sàn chậu chịu trách nhiệm trực tiếp kiểm soát nước tiểu và nhu động ruột. Nếu các cơ này yếu, bạn có nhiều khả năng bị táo bón, tiểu không tự chủ, phân không tự chủ, khó kiểm soát đầy hơi hoặc rò rỉ nước tiểu do các hoạt động mạnh như hắt hơi, ho hoặc cười (được gọi là chứng tiểu không tự chủ do căng thẳng). Tăng cường cơ sàn chậu của bạn thông qua các bài tập Kegel có thể cải thiện khả năng kiểm soát và điều hòa của ruột và bàng quang.

Cách xác định vị trí cơ sàn chậu của bạn

Chủ nhân của âm hộ có thể xác định vị trí cơ sàn chậu của họ bằng cách co các cơ được sử dụng để ngăn chặn tình trạng đi tiểu giữa dòng hoặc giữ trong tình trạng đầy hơi. Khi các cơ co lại, bạn sẽ cảm thấy vùng xương chậu được nâng lên hoặc thắt lại. Tránh vận động cơ bụng hoặc cơ mông, bắt chéo chân hoặc nín thở.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập Kegel

Bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel bất cứ lúc nào, từ bất cứ đâu. Dưới đây là hướng dẫn từng bước để thực hiện Kegel:

1. Tìm một vị trí thoải mái . Để thực hiện Kegels, chỉ cần tìm một vị trí thoải mái, cho dù bạn đang ngồi hay nằm, trong ô tô hay trên ghế dài ở nhà. Tránh thực hiện các bài tập Kegel khi đi tiểu vì việc dừng dòng chảy giữa dòng có thể khiến một số nước tiểu đọng lại trong bàng quang, khiến bạn có nguy cơ cao bị nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs).
2. Xác định vị trí các cơ chính xác . Xác định vị trí các cơ sàn chậu của bạn bằng cách xác định các cơ mà bạn sử dụng để ngừng đi tiểu giữa dòng.
3. Hợp đồng, giữ và phát hành . Co cơ sàn chậu của bạn (có thể giúp bạn tưởng tượng đang bị tiểu rắt hoặc đầy hơi). Giữ cơn co lại và đếm đến năm. Thả các cơ này ra (có thể giúp tưởng tượng việc khởi động lại dòng nước tiểu) và đếm đến năm.
4. Nói lại . Lặp lại động tác này 10-15 lần, tối đa ba lần mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

Nếu bạn đang bị tiểu không tự chủ, rối loạn chức năng tình dục hoặc đau vùng chậu, hãy tìm lời khuyên y tế thông qua nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe được chứng nhận, chuyên gia sức khỏe vùng chậu hoặc nhà vật lý trị liệu. Họ có thể cung cấp cho bạn thông tin bổ sung về sức khỏe và xác định xem các bài tập Kegel có phù hợp với sức khỏe của bạn hay không.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến do những bộ óc vĩ đại nhất thế giới giảng dạy. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy giới tính và giao tiếp

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

Hãy nói về tình dục

Thèm thêm một chút thân mật? Lấy một Thành viên hàng năm của MasterClass và tìm hiểu thêm về cách giao tiếp cởi mở với đối tác của bạn, thử nghiệm trong phòng ngủ và trở thành người ủng hộ tình dục tốt nhất của chính bạn với sự trợ giúp nhỏ từ Emily Morse (người dẫn chương trình podcast cực kỳ nổi tiếng Tình dục với Emily ).