Hướng dẫn Nâng cao Mặt trước: Cách Tăng Mặt trước với Hình thức Hoàn hảo

Khi nói đến các bài tập vai hiệu quả, nâng cơ trước là một trong những lựa chọn tốt nhất của bạn.

Chuyển đến phần

• Tăng phía trước là gì?
• 3 lợi ích của việc tăng tiền mặt
• Làm thế nào để tăng mặt trước với hình thức hoàn hảo
• 5 biến thể tăng trước
• Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích
• Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Joe Holder

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Tăng phía trước là gì?

Front raise hay còn gọi là nâng tạ trước, là một bài tập tạ nhằm vào cơ vai của bạn. Thực hiện động tác nâng người ra trước bằng cách đứng và sử dụng tay nắm để nâng một cặp tạ từ phía trước đùi của bạn ngang với vai ở phía trước cơ thể. Với hình thức phù hợp, nâng tay trước là một bài tập vai hiệu quả với nhiều lợi ích.

làm thế nào để bắt đầu kinh doanh quần áo

3 lợi ích của việc tăng tiền mặt

Cân nhắc lợi ích của việc thường xuyên thực hiện nâng cao trước.

1. Phía trước nâng cao cơ vai của bạn . Nâng cao phía trước là một bài tập cô lập kích hoạt các nhóm cơ ở vai - cụ thể là cơ delta trước, còn được gọi là cơ delta phía trước. Bằng cách kích hoạt cơ delta trước của bạn, động tác nâng trước giúp tăng kích thước và độ săn chắc của vai bạn.
2. Nâng cao phía trước cải thiện độ uốn của vai . Động tác nâng người ra trước đòi hỏi khớp vai của bạn phải thực hiện đầy đủ các chuyển động, tăng khả năng vận động. Ngoài ra, các động tác nâng phía trước giúp thu hút các cơ gập vai của bạn, bao gồm cơ delta trước và cơ ức đòn chũm.
3. Nâng cao phía trước làm việc nhiều nhóm cơ ở phần trên cơ thể của bạn . Mặc dù bài nâng phía trước tập trung chủ yếu vào cơ vai của bạn, chúng cũng kích hoạt các nhóm cơ khác ở phần trên cơ thể của bạn, bao gồm cơ hình thang ở lưng trên, cơ bắp tay và cơ tam đầu ở cánh tay, cơ serratus trước dọc theo xương sườn của bạn, và cơ ngực trong ngực của bạn — cụ thể là phần xương đòn của cơ ức đòn chũm.

Làm thế nào để tăng mặt trước với hình thức hoàn hảo

Đối với động tác nâng trước, bắt đầu bằng cách thực hiện 2–3 hiệp 8–12 lần lặp lại. Chọn hiệp và số lần lặp lại dựa trên khả năng duy trì kỹ thuật tốt của bạn, tập trung vào hình thức trước khi chuyển sang mức tạ nặng hơn.

• Nắm lấy một cặp tạ và vào tư thế bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai và hơi uốn cong đầu gối. Tư thế của bạn nên cao, lưng thẳng và vai qua hông. Giữ tư thế đầu và cổ trung tính. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động, như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Phân bổ đều trọng lượng dọc theo toàn bộ bàn chân và dùng chân bám chặt vào sàn để tạo sự ổn định.
• Giữ tạ trước cơ thể với lòng bàn tay hướng vào chân. Cánh tay của bạn phải dài với khuỷu tay hơi uốn cong. Căng thẳng vai và hông của bạn trong khi tập trung vào cơ thể. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
• Bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách từ từ nhấc cánh tay ra khỏi cơ thể. Nâng cánh tay của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn phù hợp với vai của bạn hoặc ngay dưới vai của bạn. Để bả vai chuyển động tự nhiên cùng với khớp vai. Lòng bàn tay của bạn phải hướng xuống sàn ở đầu chuyển động.
• Tạm dừng một giây trước khi hạ tạ xuống.
• Từ từ hạ cánh tay của bạn để trả quả tạ về vị trí ban đầu.
• Tạm dừng ở cuối trước khi bắt đầu lặp lại tiếp theo của bạn.

Lớp học thạc sĩ

Được đề xuất cho bạn

Các lớp học trực tuyến được giảng dạy bởi những bộ óc vĩ đại nhất thế giới. Mở rộng kiến ​​thức của bạn trong các danh mục này.

Dạy các nguyên tắc cơ bản về thể chất và sức khỏe

Dạy bảo tồn

Dạy chiến lược chiến dịch và nhắn tin

Dạy Kinh tế và Xã hội

dấu hiệu mặt trời và dấu hiệu mặt trăng

5 biến thể tăng trước

Nghĩ như một người chuyên nghiệp

Huấn luyện viên bậc thầy Joe Holder sẽ dạy cho bạn cách tiếp cận toàn diện của mình để tập luyện tốt hơn, dinh dưỡng hiệu quả hơn và một tư duy lành mạnh hơn.

Sau khi bạn đã thực hành nâng cao trước tiêu chuẩn, hãy bắt đầu thói quen của bạn bằng cách thử một trong các biến thể nâng cao trước sau.

1. Nâng tạ trước : Bằng cách sử dụng một thanh tạ thay vì một cặp tạ, biến thể này phân bổ đều trọng lượng và có phạm vi chuyển động ngắn hơn so với động tác nâng trước quả tạ.
2. Nâng tạ nghiêng về phía trước : Thực hiện động tác này bằng cách ngồi trên băng ghế nghiêng một góc 45 độ và nâng một cặp tạ từ hai bên hông của bạn. Nâng tạ nghiêng phía trước cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn so với nâng tạ trước tiêu chuẩn.
3. Nâng tạ luân phiên phía trước : Nếu bạn muốn tập trung vào hình thức nâng của mình, hãy thực hành biến thể nâng tạ trước luân phiên, bao gồm việc nâng một cánh tay tại một thời điểm theo kiểu chuyển động một bên.
4. Đĩa cân phía trước nâng lên : Thực hành biến thể này bằng cách nắm lấy một đĩa tạ ở hai bên và nâng nó lên phía trước cơ thể của bạn. Nâng đĩa trước là một biến thể nâng cao giúp tập trung nhiều hơn vào cơ lưng dưới và cốt lõi của bạn.
5. Nâng tạ trước khi ngồi : Biến thể này sử dụng thiết bị và kiểu di chuyển giống như nâng trước tiêu chuẩn. Tuy nhiên, tư thế ngồi sẽ giảm áp lực lên phần cơ và phần lưng dưới của bạn, dồn toàn bộ trọng tâm vào cơ vai của bạn.

Làm thế nào để Tập luyện An toàn và Tránh Thương tích

Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc đã có, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả của một chương trình tập thể dục, nhưng bạn có thể cần sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn. Luôn chọn mức tạ cho phép bạn toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình vận động. Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.

Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau quá trình tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.

herbes de Provence làm bằng gì

Bạn muốn tham gia sâu hơn vào hành trình chăm sóc sức khỏe của mình?

Biên tập viên chọn

Ném vào một số môn thể thao, đốt cháy một Thành viên hàng năm của MasterClass , và sẵn sàng đổ mồ hôi với các video hướng dẫn độc quyền từ Nike Master Trainer và GQ chuyên gia thể hình Joe Holder. Bạn muốn cải thiện sức bền tim mạch của mình? Hãy bắt đầu bài tập HIIT của Joe. Cố gắng để có được một chút swole? Anh ấy có một bài tập rèn luyện sức mạnh cho điều đó. Từ các mẹo tập thể dục cho đến các thủ thuật dinh dưỡng, Joe sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn ngay lập tức.