Máy khoan thanh không đều nâng cao của vận động viên thể dục Olympic Simone Biles

Xà đơn không đều là một sự kiện chính trong thể dục nghệ thuật của phụ nữ. Vận động viên thể dục huy chương vàng Simone Biles chia sẻ 9 bài tập xà đơn dành cho người tập thể dục nâng cao.

Học hỏi từ những điều tốt nhất

Chuyển đến phần

• 9 mũi khoan thanh không đều nâng cao
• Làm thế nào để trở thành một vận động viên giỏi hơn
• Tìm hiểu thêm về MasterClass của Simone Biles

Lướt, gập người và trồng cây chuối trên các thanh không bằng phẳng là một phần của các bài tập cơ bản trong các cuộc thi và huấn luyện thể dục dụng cụ dành cho nữ. Xà đơn không đều là tên gọi của một bài thể dục dụng cụ và một bộ máy gồm hai thanh, được đặt ở các độ cao khác nhau. Xà đơn không đều là một trong những sự kiện chính trong môn thể dục nghệ thuật của phụ nữ, các sự kiện khác là sàn, vòm và xà thăng bằng (các sự kiện thể dục dụng cụ dành cho nam giới sử dụng song song, tương đông thanh). Tập luyện và thực hiện tốt các thanh không đồng đều đòi hỏi sức mạnh của phần trên cơ thể và thời gian hoàn hảo. Mỗi chuyển động sẽ chuyển sang bước tiếp theo mà không có thêm sự thay đổi nào và bạn không muốn thực hiện hoặc vội vàng các kỹ năng mới của mình.

Cho dù bạn mới bắt đầu sự nghiệp thể dục dụng cụ của mình hay đã tập luyện trong nhiều năm, Simone Biles’s MasterClass sẽ giúp bạn cải thiện kỹ thuật của mình bằng cách hoàn thiện kiến ​​thức cơ bản của môn thể thao này và sau đó sử dụng những kiến ​​thức cơ bản đó để thực hiện các động tác nâng cao hơn. Tìm hướng dẫn thanh không đều cơ bản của chúng tôi cộng với chương trình khoan tại đây trước khi chuyển sang công việc kỹ thuật nâng cao hơn được liệt kê bên dưới.

9 mũi khoan thanh không đều nâng cao

Độ bền của phần trên cơ thể là chìa khóa cho các thói quen tập luyện thể dục dụng cụ chuyên nghiệp. Tất cả các điều kiện cổ điển sẽ giúp ích: leo dây, đặt vòng tròn, vòng tròn hông, trồng cây chuối kết nối với người khổng lồ, và sau đó là xuống ngựa và bay. Bất kỳ thói quen nào giúp bạn tập luyện trong thời gian dài đều là chìa khóa cho sức bền của phần trên cơ thể. Làm chủ kỹ năng xà đơn đòi hỏi sự kiên nhẫn và cảm nhận được một cú swing tốt. Bạn càng có nhiều kinh nghiệm và thời gian trên thanh luyện tập, bạn càng có thể nắm bắt được đường trượt của mình.

làm thế nào để tạo một đoạn văn hay

Máy khoan Pirouette đường sắt mặt đất

1. Đạp vào cây trồng cây chuối trên thanh ray với hai chân tựa vào tường. Giữ cả hai chân trên một đường thẳng.
2. Đẩy qua vai, chuyển trọng lượng của bạn sang một cánh tay.
3. Nâng tay kia lên khỏi thanh một chút - đảm bảo rằng cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng.
4. Đặt tay của bạn trở lại thanh.
5. Nói lại.
6. Tiếp theo, nâng và xoay bàn tay của bạn, cho phép phần còn lại của cơ thể của bạn xoay trong khi vẫn duy trì một đường thẳng. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng trong khi nâng tay lên sẽ giúp bạn quen với việc đăng và xoay người mà không cần sử dụng trọng lượng cơ thể.

Pike Press hoặc Straddle Press Máy khoan Pirouette
Bài tập này giúp bạn làm quen với việc quay trên trục tung.

sự khác biệt giữa người quản lý và người đại diện là gì

1. Thực hiện động tác ấn pike để trồng cây chuối trên sàn, co hai chân lại với nhau.
2. Làm một nửa pirouette bằng tay của bạn. Nhịp điệu nên đi một, hai.
3. Sau đó pirouette một lần nữa cho đầy đủ (một lần nữa, nghĩ một, hai với mỗi tay), kết thúc ở tư thế trồng cây chuối có kiểm soát.

Phần mở rộng trở lại Máy khoan một nửa Pirouette
Máy khoan sàn này dạy bạn cách bắt đầu chơi đàn bằng cách dẫn đầu bằng ngón chân chứ không phải bằng bụng.

1. Với cánh tay thẳng, thực hiện động tác kéo dài về phía sau cuộn qua chân nến cho đến giá đỡ tay.
2. Trước khi bạn tiến tới trồng cây chuối, hãy đặt trên cánh tay thuận của bạn và thực hiện động tác nửa người (gọi là thay đổi tư thế mù), kết thúc bằng kiểu trồng cây chuối có kiểm soát.
3. Lăn qua chân nến để đứng.

Phần mở rộng trở lại Máy khoan Pirouette đầy đủ
Sau khi bạn đã thử mũi khoan một nửa pirouette ở trên, hãy thêm một nửa lần nữa để có được một chiếc pirouette hoàn chỉnh. Lần này, bước xuống khỏi cây trồng chuối thay vì lăn ra khỏi nó.

Máy khoan bàn tay đứng
Máy khoan này sẽ giúp bạn làm quen với cảm giác điện phát ra từ thanh.

làm thế nào để bạn viết đối thoại trong một bài luận

1. Thực hiện động tác xoay tròn ngón chân để trồng cây chuối.
2. Khi bạn đạt đến vị trí trồng cây chuối, với động lượng của vòng tròn, bạn sẽ cảm thấy như thể bạn đang rời khỏi thanh tạ. Động tác trồng cây chuối này sẽ cho phép bạn ném thanh sau đó và hoàn thành việc thả.

Máy khoan chuẩn bị Maloney

1. Đặt một tấm thảm cá voi trên mặt đất phía sau thanh thấp.
2. Đối mặt với thanh cao, bắt đầu ở phía trước hỗ trợ trên thanh thấp.
3. Đúc để trồng cây chuối.
4. Thả xuống và đẩy ra khỏi thanh như thể bạn sắp đi vào một gã khổng lồ.
5. Giữ tư thế kéo dài hết mức có thể và xoay tròn lưng, bấu ngón chân vào thanh tạ.
6. Sau khi hông của bạn đã vượt qua chiều cao của thanh thấp, hãy thả ngón chân của bạn ra.
7. Mở rộng toàn bộ cơ thể của bạn thành hình dạng dải cao su kéo dài
8. Ném thanh khi bạn hoàn thành lực đẩy.
9. Tiếp đất trên thảm với vai của bạn mở rộng và mở rộng.

Maloney
Đặt một tấm thảm hình cá voi trên mặt đất giữa các thanh cao và thấp để có đủ chỗ cho bạn dọn tấm chiếu khi bạn bắt đầu trồng cây chuối.

1. Quay lưng lại với thanh cao, bắt đầu đỡ phía trước trên thanh thấp.
2. Đúc để trồng cây chuối.
3. Thả và đẩy ra khỏi thanh như thể bạn sắp đi vào một người khổng lồ.
4. Giữ tư thế kéo dài hết mức có thể và xoay tròn lưng, bấu ngón chân vào thanh tạ.
5. Sau khi hông của bạn đã vượt qua chiều cao của thanh thấp, hãy thả ngón chân của bạn ra.
6. Mở rộng toàn bộ cơ thể của bạn thành hình dạng dây cao su kéo dài
7. Ném thanh.
8. Cho phép động lượng để kéo bạn lên và vượt qua thanh.
9. Tiếp cận để đón thanh cao trong một động tác đánh bóng ngược thân dài và chặt chẽ. Hai cánh tay của bạn ở bên tai, cúi đầu và mắt nhìn về phía quầy bar.

Máy khoan chuẩn bị mặt đất
Điều này cho phép bạn thực hành chuyển động Tkatchev trên mặt đất.

1. Đặt một tấm lót hình nêm khi xuống dốc và một tấm lót tám inch phía sau nó. Cạnh mỏng nhất sẽ gần với tấm chiếu tám inch.
2. Ngồi trên tấm thảm hình nêm với lưng của bạn về phía tấm thảm tám inch.
3. Thực hiện một động tác kéo dài lưng qua vị trí cọc rỗng. Thay vì thực hiện động tác trồng cây chuối, hãy mở rộng vai và hông của bạn thành hình cây cầu với đầu của bạn hướng vào trong.
4. Lặp lại động tác lăn và ném cầu tương tự để kết thúc ở tư thế ngồi, hai chân dang ra phía sau đến gần bụng.

Giant to a Flyaway Drill
Bài tập này là một cách hữu ích để thực hành việc thả vào một bộ phận tháo lắp. Hãy thử điều này vào hố hoặc với các tấm thảm mềm xếp chồng lên nhau cao trên cầu thang.

1. Từ người khổng lồ của bạn, hãy giữ cho đôi vai của bạn luôn rộng mở.
2. Đi qua vòi của bạn với một hình dạng dây cao su kéo dài.
3. Các ngón chân của bạn phải chạm lên phía trên thanh cùng lúc khi bạn nhả thanh. Vai của bạn phải mở và cánh tay duỗi thẳng trước tai.
4. Ở độ cao của đường bay, hông của bạn phải vượt qua thanh cao.
5. Nếu bạn làm điều này đúng cách, bạn sẽ làm chủ được đường bay của mình và có đủ độ cao để hoàn thành những lần tháo dỡ khó khăn hơn.

Làm thế nào để trở thành một vận động viên giỏi hơn

Bạn muốn trở thành một vận động viên giỏi hơn? Từ các chế độ luyện tập đến sự chuẩn bị tinh thần, hãy tìm hiểu mọi thứ bạn cần để nâng cao khả năng thể thao của mình với Tư cách thành viên thường niên của MasterClass. Có được quyền truy cập độc quyền vào các bài học video do các nhà vô địch thế giới dạy, bao gồm vận động viên thể dục dụng cụ từng đoạt huy chương vàng Olympic Simone Biles, vận động viên quần vợt xếp hạng số 1 thế giới Serena Williams và Stephen Curry sáu lần vô địch NBA All-Star.