Trong khi nhiều bài báo về chăm sóc bản thân và các chuyên gia về sức khỏe sẽ quảng cáo những lợi ích của thiền, một số ít trong số họ dành thời gian để nhận ra nó khó khăn như thế nào đối với người mới bắt đầu. Rất nhiều người từ bỏ thiền chỉ sau một vài lần thử vì nó dường như không hiệu quả. Học cách thiền đúng cách có thể mất vài tháng hoặc vài năm để thực sự thành thạo và có thể khiến bạn bực bội khi cảm thấy như nó không hiệu quả với mình.
Cho dù bạn đang thử thiền lần đầu tiên hay đang thử lại sau một số lần thất bại, chúng tôi luôn sẵn sàng trợ giúp. Hãy xem những gợi ý này để biết cách kết hợp các bài thiền có hướng dẫn vào cuộc sống của bạn theo cách giúp bạn kiểm soát những suy nghĩ và cảm xúc đang chạy đua trong tâm trí.
Cách thiền
Lợi ích của Hòa giải
Thật không may, những người có thể được hưởng lợi nhiều nhất từ tác dụng của việc thực hành thiền định lại là những người sẽ phải đấu tranh nhiều nhất với nó. Khi bạn học cách thiền định, bạn có thể ngăn tâm trí đi lang thang và giữ ý thức của bạn trong giây phút hiện tại. Có thể chú ý đến thời điểm hiện tại giúp bạn không phải lo lắng về tương lai và hối tiếc về quá khứ: hai điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Sự phổ biến của thiền đã tăng vọt trong vài năm qua. 14,2% người ở Mỹ đã thử nó ; để tham khảo, 14,3% người Mỹ đã tập yoga.
Khi được khảo sát về lý do mọi người thử thiền, đây là những phản hồi của nghiên cứu:
- 76% cho biết sức khỏe chung
- 60% cho biết năng lượng được cải thiện
- 50% cho biết giúp hỗ trợ trí nhớ và sự tập trung
- 29% nói rằng giảm lo lắng
- 22% cho biết giảm căng thẳng
- 18% cho biết giảm trầm cảm
Khi nói đến lý do mọi người thử thiền, 60% trong số những người được khảo sát cho biết thiền đã giúp họ đạt được những mục tiêu đó một cách đáng kể.
Thiền cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong sự thành công ở nơi làm việc và ở trường học. Một công ty đã thử thiền ở nơi làm việc cho thấy năng suất của họ tăng 120%. Một trường học đã thực hiện một chương trình thiền định cho thấy rằng các trường hợp đình chỉ đã giảm 45%. Khi bạn nhấn mạnh đến sức khỏe tinh thần của nhân viên, sinh viên và bản thân, tất cả bạn sẽ có nhiều khả năng thành công hơn trong lĩnh vực chuyên môn và cuộc sống cá nhân của mình.
Bắt đầu Khi bắt đầu thiền, bạn sẽ muốn tìm một âm thanh thiền có hướng dẫn phù hợp với mình. Ứng dụng dàn xếp Insight Timer hoàn toàn miễn phí và có sẵn hàng nghìn tệp âm thanh. Ứng dụng hướng dẫn bạn qua các tùy chọn của những gì bạn đang tìm kiếm để thu hẹp các lựa chọn dường như vô hạn thành một số lượng có thể quản lý được. Khi bạn xem qua các danh mục về mục tiêu thiền và các kỹ thuật thực hành khác nhau có sẵn, bạn thậm chí có thể lọc kết quả theo các chi tiết cụ thể như độ dài của âm thanh và giới tính của người nói. Ví dụ: tính năng này hữu ích trong trường hợp bạn phản hồi tốt hơn khi nghe giọng nữ và chỉ có 15 phút để dành cho thiền định.
Nếu bạn không phù hợp với hình thức thiền đầu tiên bạn chọn, đừng bỏ cuộc. Có rất nhiều yếu tố quyết định liệu đường đi thiền có phù hợp với bạn hay không, và bạn sẽ mất rất nhiều thử nghiệm để tìm ra bản nhạc mà bạn quay lại nhiều lần. Sau khi tìm thấy những người bạn yêu thích, bạn có thể yêu thích chúng trong ứng dụng để không bị mất chúng.
Khái niệm cơ bản về cách thiền
Thiền là tất cả về việc tĩnh lặng tâm trí của bạn bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn. Nó có vẻ đơn giản, nhưng đối với một người có đầu óc hoạt động quá mức, hoặc thậm chí là một cái đã cháy , cố gắng làm cho tâm trí tĩnh lặng và tập trung vào hiện tại khó hơn tưởng tượng rất nhiều.
Nếu bạn bắt đầu bằng cách lắng nghe một bài thiền có hướng dẫn, bạn sẽ làm theo hướng dẫn của người nói. Họ sẽ hướng dẫn bạn cách tưởng tượng hơi thở đi vào cơ thể, những gì bạn nên hình dung trong tâm trí và cách quay trở lại với hơi thở khi tâm trí bạn đi lang thang.
Những giọng nói này êm dịu, nhẹ nhàng và chắc chắn. Nhiều người sẽ nói với bạn rằng sai lầm vẫn ổn; một trong những rào cản để thành thạo thiền là khi bạn không hoàn hảo ngay lập tức trong việc thực hành, bạn nghĩ rằng bạn không bao giờ có thể thành thạo nó. Bạn nghĩ rằng nếu bạn không thể tập trung thì thiền không dành cho bạn. Nếu bạn cảm thấy đầu óc mình bắt đầu quay cuồng, đừng tự làm khó mình; suy nghĩ của bạn sẽ chỉ chạy đua nhiều hơn. Thay vào đó, chỉ cần quay trở lại cảm giác hơi thở.
Dù bạn chọn kiểu thiền nào thì tất cả đều dựa trên nguyên tắc cơ bản là trở về với hơi thở để an trú trong giây phút hiện tại. Tất cả những gì bạn phải làm khi cảm thấy tâm trí bắt đầu quay cuồng là hướng dẫn bản thân trở lại với nhịp thở bằng một hơi thở sâu.
Mỗi lần hít vào và thở ra giống như một lần thiết lập lại. Bạn có một triệu cơ hội trong quá trình thiền định để bắt đầu lại. Bạn không thất bại trong việc thiền định vì bạn cảm thấy tâm trí mình lang thang. Bạn luôn có thể bắt đầu lại, ngay cả khi bạn phải tự thiết lập lại ba giây một lần.
Nếu bạn ghi nhớ nguyên tắc đơn giản đó trong đầu, bạn không cần phải để việc luyện tập trở nên phức tạp quá mức.
Dành cho những người thích đua xe
Nếu bạn là người có đầu óc thích lang thang trong các hang thỏ và chạy trốn với những suy nghĩ về danh sách việc cần làm và các dự án trong tương lai, thì tâm trí của bạn cần thêm một yếu tố khác để giúp bản thân tập trung hơn.
Việc nghĩ về nhiều thứ khác để giúp bạn tập trung vào âm thanh có vẻ hơi phản trực giác, nhưng việc thêm một yếu tố khác để đầu óc bạn làm việc sẽ giúp điều chỉnh những suy nghĩ về tương lai và giúp bạn tập trung vào hiện tại.
- Hít thở trong màu sắc. Trong khi hít vào và thở ra, dành mỗi hơi thở cho một màu sắc. Màu sắc sẽ thay đổi mỗi khi bạn hít vào hoặc thở ra. Cố gắng chỉ tập trung vào màu đó, không nghĩ đến màu tiếp theo bạn sẽ chọn. Nói tên trong đầu của bạn và tưởng tượng sự xuất hiện của màu sắc đó để đắm mình hoàn toàn. Chỉ tập trung vào một màu cùng một lúc và bạn sẽ không sao nếu bạn lặp lại các màu.
- Tập yoga trong khi nghe âm thanh. Đôi khi, ý nghĩ ngồi yên và lắng nghe một bài thiền cảm thấy tràn ngập; có vẻ như bạn làm chưa đủ. Nếu bạn là người không thể ngồi yên, hãy thử thực hiện một loạt các động tác kéo giãn chậm để giúp giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn luôn tham gia vào khoảnh khắc hiện tại để bạn có thể tập trung vào thiền định. Làm một việc gì đó về thể chất có thể giữ cho đầu bạn tập trung vào thiền chánh niệm và có thể giúp bạn kết nối đầy đủ hơn suy nghĩ về hơi thở với thực hành.
- Phát lại một câu thần chú với mỗi hơi thở. Nếu bạn gặp khó khăn khi cố gắng tập trung vào hơi thở, hãy chọn một câu thần chú để lặp lại trong đầu mỗi khi bạn hít vào và thở ra. Nếu bạn cần suy nghĩ nhiều hơn nữa để giữ cho tâm trí của bạn bận rộn, hãy chia thần chú thành hai phần: một phần bạn nghĩ trong khi hít vào, một phần bạn nghĩ trong khi thở ra.
- Thử thiền hành. Một lần nữa, nếu bạn cảm thấy cần đồng hành với thiền định với vận động, thì một chuyến đi bộ giữa thiên nhiên là cách hoàn hảo để giúp cơ thể bạn làm gì đó trong khi bạn tập trung vào tâm trí. Ngay cả khi bạn không nghe thiền, hãy cố gắng dành thời gian đi bộ của bạn để sống trong giây phút hiện tại, thay vì nghĩ về tất cả những gì bạn phải làm khi đến nơi bạn sẽ đến. Hãy nghĩ về một câu thần chú như tôi đang ở đây, tôi ở đây, tôi ở đây hoặc Chiêm ngưỡng cây cối, chiêm ngưỡng cây cối, chiêm ngưỡng cây cối, để lặp lại khi bạn đi bộ. Điều này sẽ chiếm lấy suy nghĩ của bạn để ngăn dòng chảy của tôi nên hoặc tôi phải làm để thay vào đó bạn có thể tận hưởng con đường tuyệt đẹp mà bạn đang đi.
Thực sự cống hiến hết mình cho thời gian thiền định
Lời khuyên đơn giản nhưng phức tạp nhất để thiền thành công?
Bạn phải để cho mình thiền.
Nó có vẻ đơn giản như vậy; nếu bạn đang bật thiền có hướng dẫn, điều đó không có nghĩa là bạn đang để mình thiền phải không?
Không cần thiết. Ngay cả khi bạn chọn một bản nhạc để nghe và bạn ngồi xuống trong 15 phút đã định, nếu bạn không dành hết 15 phút đó để tập trung vào bản thân, thì bạn vẫn chưa thực sự thiền định. Bạn không thể để tâm trí lặp đi lặp lại tất cả những việc đang chờ trong danh sách việc cần làm của bạn. Nếu bạn dành thời gian này để suy nghĩ về những gì bạn phải làm trong thời gian còn lại trong ngày, bạn đã không thực sự dành thời gian đó để thiết lập lại tâm trí của mình. Bạn phải thực sự tin rằng bạn xứng đáng được nghỉ ngơi khỏi tất cả những hối hả và nhộn nhịp đang diễn ra xung quanh bạn.
Thời gian này để thiền là một món quà bạn tặng cho chính mình. Đừng để tất cả những điều khiến bạn lo lắng cướp đi khoảng thời gian bình yên này của bạn.
